Početna / Vježbe / Polužna rotacijska naprava za teline
Polužna rotacijska naprava za teline animation

Kako izvesti: Polužna rotacijska naprava za teline

CalvesMachineBeginner

Polužna rotacijska naprava za teline izolira vašu muskulaturu teladi s kontroliranim i dosljednim otporom koji slobodni utezi jednostavno ne mogu reproducirati. Izgradite gustu i otpornu donju nogu koja podržava svaki vaš atletski pokret.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarni
Ankle stabilisers

Korak po korak

  1. Sjedite u napravi i postavite paljeni ročag čvrsto preko donjeg dijela stegna malo iznad koljena, zatim stavite prste nogu na podnožje s petama koje vise slobodno.
  2. Otpustite sigurnost i spustite pete koliko daleko to stroj dozvoljava kako biste postigli potpunu, kontroliranu istezanje kroz teladi.
  3. Pritisnite kroz prste nogu da podignete pete na najveću točku raspona, čvrsto steživši teladi na vrhu cijelu sekundu.
  4. Polako se spustite natrag u položaj istezanja tijekom dvije do tri sekunde prije nego što počnete sljedeći ponavljač.

Česte greške

  • Odbijanje kroz istezanje — usporite spuštanje i napravite kratku pauzu na dnu kako biste eliminirali zamah i zadržali napetost u mišici.
  • Korištenje premalo težine i skraćeni raspon — smanjite opterećenje dok ne postignete potpun spust pete i potpun dvigdodizanja pete na svakom jednom ponavljaču.
  • Brz prolazak kroz ponavljače bez vrhunske kontrakcije — napravite pauzu i steznite pri maksimalnoj kontrakciji kako biste maksimalizirali rekrutaciju mišičnih vlakana i vrijeme pod napetošću.

Pro savjet — U položaju potpunog istezanja na dnu, zadržite dvosekundnu pauzu na zadnja dva ponavljanja svakog seta — to eliminira elastični odboj Ahilove tetive i prisiljava samo mišicu teladi da obavi sav rad tijekom podizanja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Calves

Dizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje kalja s bučicom u stojiDizanje kalja s bučicom u stojiPolužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Polužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Podizanje na prste na poluzi stojePodizanje na prste na poluzi stojeSanjke 45° pritisak za tetiveSanjke 45° pritisak za tetive
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →