Početna / Vježbe / Polužna obrnuta T-šipka za veslanje
Polužna obrnuta T-šipka za veslanje animation

Kako izvesti: Polužna obrnuta T-šipka za veslanje

BackBack & LatsMachineBeginner

Polužna obrnuta T-šipka za veslanje postavlja te s prsima prema dolje na jastuk, otklanjajući opterećenje donjeg leđa i prisiljavajući tvoje latisime i srednja leđa da obave sav rad bez kompenzacije. Kada savladaš ovaj stroj, gradit ćeš debela, gusta leđa koja čine svaki drugi pokret gornjeg dijela tijela jačim.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Leži s prsima prema dolje na nagnutom jastuku, drži ručke neutralnim ili proniranim hvatanom i čvrsto pritisni grudi o oslonac.
  2. Započni vučenje vožnjom laktova prema nazad i gore, ne savijanjem ruku prema sebi.
  3. Stisnite lopatice zajedno na vrhu i zadržite cijelu jednu sekundu prije spuštanja.
  4. Spustite težinu pod kontrolom dok vaši ruki nisu potpuno ispruženi, osjećajući potpuno istezanje latisima prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Dizanje ramena prema ušima tijekom vučenja, što premješta opterećenje na trapeze umjesto latisima — svjesno spustite ramena prije svakog ponavljanja.
  • Korištenje preteške težine i skraćivanje raspona kretanja, što uklanja istezanje koje čini ovu vježbu učinkovitom — smanjite opterećenje i prioritizirajte potpunu ispruženost ruku na dnu.
  • Dizanje prsiju od jastuka da bi se generirao zamah, što poništava svrhu stroja — drži torzo prikovan na oslonac tijekom cijelog seta.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, misli na to da guraš laktove kroz jastuk iza sebe, umjesto samo vučenja ručki — ovaj mentalni signal maksimalno aktivira donje vlakne latisima i romboida koja većina veslača potpuno preskače.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →