Početna / Vježbe / Obrnutog zahvat na preslici na stroju
Obrnutog zahvat na preslici na stroju animation

Kako izvesti: Obrnutog zahvat na preslici na stroju

BicepsMachineBeginner

Obrnuti zahvat na preslici na stroju izoliira vaše bicepse i brahijalis s preciznosti vođenom strojem, čineći ga jednim od najnačinjenijih putova za izgradnju prave debljine ruke. Podloga za preslicu zaustavlja zamah tako da svaki ponovak zahteva iskreno rad mišića.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms

Korak po korak

  1. Prilagodite sjedalo tako da vaše gornje ruke leže ravno na podlozi s pazuhama blizu gornjeg ruba, zatim uhvatite ručice stroja s dlanovima okrenutim prema dolje
  2. Savijte polugu prema gore u kontroliranom luku, jako stisnite bicepse na vrhu bez da dozvolite da se laktovi diže s podloge
  3. Kratko zadržite na vrhuncu kontrakcije, zatim polako spustite težinu tijekom dvije do tri sekunde natrag na potpuno rastezanje
  4. Ponovno postavite i udahnite tijekom spuštanja, izdahnite tijekom savijanja, održavajući trup mirno tijekom svakog ponovka

Česte greške

  • Dozvoljavajući laktovima da se podižu s podloge na putu gore, što premješta stres na prednje deltoidne mišice i uništava izolaciju — snažno pritisnite gornje ruke u podlogu kroz cijeli raspon gibanja
  • Korištenjem preteške težine i skraćivanjem raspona gibanja na dnu, ostavljajući brahijalis nestimuliranim — odaberite opterećenje koje omogućuje potpuno rastezanje lakta na svakom ponovku
  • Ubrzavanjem ekscentrične faze i pustanjem težine natrag, bacajući najnarastniju fazo — ovladajte svakim spustanjem s namjernom kontrolom

Pro savjet — Na vrhu svakog ponovka, vrlo lagano zarotacijte zglob prema unutra dok stiskate kako biste maksimizirali aktivaciju brahijalisa, što je mišica koja na kraju gura vrh bicepsa više s vremenom.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Biceps

Veslanje sa šipkomVeslanje sa šipkomVuču ručice sa šipkomVuču ručice sa šipkomBučica za biceps na klupi za proposalBučica za biceps na klupi za proposalŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka стојећи широки хват извлачењеŠipka стојећи широки хват извлачењеCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →