Početna / Vježbe / Polužni povlačaj (učitana ploča)
Polužni povlačaj (učitana ploča) animation

Kako izvesti: Polužni povlačaj (učitana ploča)

BackBack & LatsMachineBeginner

Stroj za polužni povlačaj izolira vaše latissimus dorsi mišice i leđa kroz kontrolirani luk koji slobodni utezi za početnike rijetko postižu. Ovladajte ovim gibanjem i razviti ćete širinu i dubinu koja stvara doista moćan gornji dio tijela.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno uz jastuk, uhvatite šipku ili ručke na širini lakata i postavite laktove na jastuke za ruke prije nego što odaberete opterećenje.
  2. Postavite početni položaj s podignutim rukama, osjećajući potpuno istezanje preko latissimus dorsi prije nego što započnete bilo kakvo gibanje.
  3. Pritisnite laktove dolje i naprijed u glatkom luku, povlačeći kroz latissimus dorsi mišice umjesto kroz ruke dok šipka ne dosegne razinu bokova.
  4. Napravite kratku pauzu na donjoj kontrakciji, zatim polako vratite šipku iznad glave u potpunoj kontroli prije nego što započnete sljedeću ponavljanje.

Česte greške

  • Dizanje ramena tijekom povlačaja, što premješta napetost na trapez i udaljavajući je od latissimus dorsi; ispravite to aktivnim spuštanjem lopatica prije i tijekom svakog ponavljanja.
  • Korištenje snage ruku za naglo povlačenje teže dolje umjesto inicijalnog povlačaja latissimus dorsi; ispravite to razmišljanjem o laktovcima kao kuki i usredotočavanjem na povlačenje prsnog koša prema šipki.
  • Ubrzavanje povratne faze i puštanje da se težina sruši natrag iznad glave; ispravite to uzimanjem najmanje dvije pune sekunde na ekscentričnoj fazi kako biste maksimalizirali istezanje latissimus dorsi i vrijeme pod napetošću.

Pro savjet — Na donjoj točki svakog ponavljanja potpuno izdahnite i zadržite jednosekudnu izometrijsku kontrakciju blago pritiskom lakatova prema jastucima; ova kratka pauza eliminira zamah i forsira pravu aktivaciju latissimus dorsi koju pasivna ponavljanja nikada ne postižu.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →