Kako izvesti: Lever Preacher Curl (Verzija 2)
BicepsMachineBeginner
Stroj za preacher curl poluge zaključava vaše gornje ruke na mjestu tako da vaši bicepsi obavljaju sav posao bez bilo kakvog «varanja», što ga čini jednim od najefikasnijih alata za izolaciju dostupnih početnicima i veteranima. Savladajte ovaj pokret i gradili ćete konzistentnu, mjerljivu snagu bicepsa od potpuno istegnutog položaja kroz vršnu kontrakciju.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms
Korak po korak
- Prilagodite sjedalo tako da vaše gornje ruke leže ravno duž jastuka s pazuhama koje se upravo dodiruju gornjeg ruba, zatim uhvatite ručke s supiniranom pozicijom dlana prema gore.
- Savijte ručke prema gore u glatkom luku, snažno stisnuvši bicepse dok se vaše ruke približavaju razini ramena bez da podižete lakate s jastuka.
- Držite vršnu kontrakciju punih jedan otkucaj prije nego što počnete spuštati.
- Spuštajte težinu polako tijekom dvije do tri sekunde dok vaše ruke nisu gotovo ispravljene, održavajući napetost u mišici tijekom cijelog raspona pokreta.
Česte greške
- Sjedanje prenisko tako da se lakati podižu s jastuka tijekom savijanja, što prebacuje stres na ramena – podignite sjedalo dok vaše gornje ruke ne budu potpuno podržane svakodnevno.
- Puštanje da se težina sruši natrag prema dnu, gubeći ekscentričnu fazu u potpunosti – kontrolirajte svaki ponavljanje na putu prema dolje kako biste maksimalizirali mišični podražaj.
- Korištenje težine koja je toliko teška da skratite raspon pokreta i nikada ne dosegnete potpuno istezanje na dnu – smanjite opterećenje i obavežite se potpunom ekstenziji na svakom ponavljanju.
Pro savjet — Na dnu svakog ponavljanja svjesno se suprotstavljajte nagonu da dopustite stroju da potpuno rastereti vaše bicepse – zaustavite se malo prije zaključavanja i održavajte blagu napetost kako biste zadržali mišicu pod kontinuiranim opterećenjem i zaštitili distalnu tetiku od iznenadnog stresa.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Biceps
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →