Početna / Vježbe / Leveraški preacher curl sa opterećenjem ploča
Leveraški preacher curl sa opterećenjem ploča animation

Kako izvesti: Leveraški preacher curl sa opterećenjem ploča

BicepsMachineBeginner

Leveraški preacher curl sa opterećenjem ploča uklanja zamah iz jednadžbe, prisiljavajući vaše bicepse da obave sav rad kroz strogo kontrolirano kretanje. Kada savladate ovaj uređaj, gradili ćete bicepse koji dolaze samo od disciplinirane, izolirane vježbe.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms

Korak po korak

  1. Prilagodite sjedalo tako da vaše gornje ruke leže ravno na jastuku s pazuhom koji se tek dotiče gornjeg ruba, zatim odaberite opterećenje ploče.
  2. Uhvatite ručke s supiniranim položajem zapešća i čvrsto bracijte gornje ruke uz jastuk tijekom cijelog seta.
  3. Savijte ručke prema gore u glatkom luku dok se podlaktice ne približe vertikali, snažno stisnite na vrhu bez da pustate komolce da se dizanjem odvoje od jastuka.
  4. Polako spuštajte uteg pod punom kontrolom nazad do gotovo potpunog ispravljanja, suprotstavljajući se povlačenju gravitacije na svakom centimetru spuštanja.

Česte greške

  • Podizanje ramena da pomognete pri dizanju opterećenja – držite ramena potisnuta dolje i dozvolite samo pomicanje lakta kako bi bicepsi preuzeli puno opterećenje.
  • Skraćivanje spuštanja zaustavljanjem na pola puta – spuštajte se dok ruke nisu gotovo ravne kako biste trenirali cijelu duljinu mišića i maksimalizirali stimulus rasta.
  • Korištenje opterećenja toliko teško da se komolci dizanjem odvoje od jastuka na svakom ponavljanju – smanjite uteg dok vaše gornje ruke ostanu u kontaktu s jastekom tijekom cijelog raspona kretanja.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja napravite pauzu od čitave sekunde u stisku tijekom koje aktivno pokušajte gurnuti zapešća prema ramenima, ta izometrijska kontrakcija aktivira vrh bicepsa na način na koji neprekidno kretanje nikada ne može.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Biceps

Veslanje sa šipkomVeslanje sa šipkomVuču ručice sa šipkomVuču ručice sa šipkomBučica za biceps na klupi za proposalBučica za biceps na klupi za proposalŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka стојећи широки хват извлачењеŠipka стојећи широки хват извлачењеCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →