Kako izvesti: Lever Preacher Curl
BicepsMachineBeginner
Lever preacher curl izolira vaše bicepse s neuporedivom preciznošću blokiranjem gibanja ramena i prisiljavanjem mišice da radi kroz cijeli raspon gibanja. Konzistentna vježbanja na ovom uređaju grade vrstu guste, vrhunske razvoja bicepsa koju slobodni utezi rijetko pružaju.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms
Korak po korak
- Prilagodite sjedalo tako da vaše gornje ruke leže ravno duž jastuka s pazuhama na gornjoj ivici.
- Uhvatite ručke u širini ramena, ruke ispružene ali laktovi mekani, nikad potpuno zaključani.
- Savijte ručke prema gore u glatkom luku dok se vaša podlaktica ne približi okomici, jako stisnite na vrhu.
- Spustite težinu pod punom kontrolom kroz cijeli pad, otupljujući se gravitaciji na svakom centimetru.
Česte greške
- Sjedenje previše nisko na jastuku tako da se ramena dižu i preuzimaju dizanje — podignite sjedalo dok se vaši pazuhi ne upoznaju s gornjom ivicom jastuka i ostanu tamo tijekom cijelog seta.
- Korištenje zamaha za ljuljanje težine umjesto kontrakcije bicepsa — spustite opterećenje i usredotočite se na pokretanje svakog ponavljanja namjernom kontrakcijom mišica.
- Dopuštanje da ruke padnu slobodno na padu i gubitak ekscentrike — faza spuštanja gradi jednako mišice kao i samo savijanje, pa vladajte svakim centimetrom.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja zadržite kontrakciju punih sekundi i svjesno pokušajte gurati svoje male prste prema stropu kako biste maksimalizirali vrhunsku rekrutaciju bicepsa kroz supinaciju.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Biceps
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →