Kako izvesti: Jednožični ročični čučanj
LegsQuadsMachineAdvanced
Jednožični ročični čučanj je jedan od najpotezavnijih jednožičnih vježbi na stroju koju možete izvoditi, gradeći unilateralnu snagu kvadricepsa i stabilnost koja se direktno prenosi u atletsku moć. Ovladavanje ovim zgibom odvaja one koji treniraju noge od onih koji ih zaista razvijaju.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Sigurno postavite ročničku podlogu protiv donjeg dijela noge i postavite stojnu nogu ravno na platformu s niskom kofom
- Snažno napnite jezgru, ekstenzivno istegnite radnu nogu naprijed i započnite silazak kontroliranim sjeđenjem i pomicanjem unazad
- Pritisnite kroz cijelo stopalo da gurnete platformu, istovremeno ekstenzivno razmaknite koljeno i kuk dok se potpuno ne zatvore
- Potpuno vratite stav na vrhu prije nego što počnete sljedeću repetenciju, nikad ne žurite prijelaz
Česte greške
- Dozvolavanje da se koljeno sruši prema unutrašnjosti tijekom faze guranja, što premješta opterećenje sa kvadricepsa i opterećuje zglob – aktivno ciljajte da vaše koljeno prati iznad trećeg prsta tijekom cijele vježbe
- Prébrzog spuštanja tijekom silaska i oslanjanja na stroj da vas uhvati – ovladajte svakim centimetrom faze spuštanja s 3-sekundnim ekscentričnim pokretom za maksimalnu tenziju kvadricepsa
- Počinjanje s prevelikom težinom i skraćivanjem dubine – smanjite opterećenje dok ne dosegnete punu dubinu s bokovima ispod koljena prije dodavanja težina
Pro savjet — Na dnu vježbe zaustavite se na jednu cijelu sekundu i svjesno ponovno aktivirajte kvadriceps prije guranja gore – ovo uklanja elastični povrat i forsira pravu koncentričnu snagu iz mrtvog zaustavka.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →