Početna / Vježbe / Veslo sa neutralnim hvatom u sjedenju na polžu (Opterećeni pločama)
Veslo sa neutralnim hvatom u sjedenju na polžu (Opterećeni pločama) animation

Kako izvesti: Veslo sa neutralnim hvatom u sjedenju na polžu (Opterećeni pločama)

BackBack & LatsMachineBeginner

Veslo sa neutralnim hvatom u sjedenju na polžu je jedan od najefikasnijih pokreta na stroju za izgradnju debelog i snažnog leđa jer neutralni hvat prirodno postavi vaše laktove za maksimalnu aktivaciju leđnih mišića. Savladavanje ovog pločama opterećenog stroja kao početnik postavlja temelj za ozbiljnu snagu vučenja i posturu.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno, postavite stopala ravno na podnožje i uhvatite neutralne ručke s dlanovima okrenuto jedan prema drugom na širini ramena.
  2. Pokrenite vučenje povlačenjem lopatica ramena prvo, zatim gurnite laktove ravno prema natrag prema bokovima.
  3. Stisnite leđne mišiće i srednju leđa teško pri punoj kontrakciji, zadržite kratko s ručkama na donjem dijelu prsiju.
  4. Vratite težinu pod kontrolom, dozvoljavajući lopaticama ramena da se u potpunosti protegnu prije početka sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Trzanje zamahom uslijed preopterećenja pločama — smanjite opterećenje i usredotočite se na kontrolirano vučenje od dvije sekunde kako bi zadržali napetost na leđima.
  • Dizanje ramena prema gore tijekom veslanja — aktivno spustite ramena prije svakog ponavljanja kako bi uklonili dominaciju trapeza i zadržali rad leđnih mišića.
  • Skraćivanje raspona kretanja na početku — dozvolite da vas težina pri svakom povratku u potpunosti razteže lopatice ramena kako bi se maksimizirao najam mišičnih vlakana.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, razmislite o tome da gurnete laktove prema stražnjim džepovima umjesto da jednostavno vučete unazad — ovaj suptilni savjet pomjera naglasak na donje leđne mišiće i proizvodi mnogo dublju kontrakciju od vučenja usmjerenog na ruke.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →