Kako izvesti: Polužna vojna pressa (učitana pločama)
ShouldersDeltsMachineBeginner
Polužna vojna pressa vam omogućava stimulus izgrađivanja snage nadglavne presse s dodatnom stabilnošću polužne mašine, što je čini idealnim oruđem za izgradnju debelih, zaobljenih deltoidea od prvog dana. Dosledan rad ovdje gradi temelj ramena koji se prebacuje na svaki vježbu gornjeg dijela tijela koju ćete ikada raditi.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Postavite sjedalo tako da se ručice poravnaju s vašom gornjom prsima i uhvatite ih u širini ramena s čvrstim, neutralnim položajem zgloba.
- Učvrstite jezgru, snažno pritisnite leđa na jastuk i gurnite ručice ravno iznad glave dok vam ruke nisu potpuno ispružene bez agresivnog zaključavanja.
- Kratko se zaustavite na vrhu, zadržavajući napetost u deltoidejima umjesto da dozvolite ramenima da se poddignu prema ušima.
- Spustite težinu pod punom kontrolom natrag u početni položaj, osjećajući istezanje deltoideja prije nego što započnete sljedeću ponavljanje.
Česte greške
- Pretjerano razmaknute laktove smanjuju napetost deltoideja i opterećuju rotatornu manšetu, zato držite laktove pod kut od otprilike 45 stupnjeva od vašeg trupa tijekom cijele presse.
- Pustiti da hrpa utega padne i skače između ponavljanja uklanja napetost iz mišića, pa zaustavite spuštanje čim se ploče dodirnu i kontrolirano obrnite gibanje.
- Savijanje donjeg dijela leđa sa jastuka kako bi se izvuklo dodatno ponavljanje pretvara vježbu za rame u rizično gibanje leđnog stupca, pa smanjite opterećenje i держите cijela leđa u kontaktu s jastuku.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, razmislite o blago razmicanju ručica kao da pokušavate proširiti šipku, što eksternalno rotira rame i potpuno uključuje zadnje i bočne dijelove deltoideja umjesto samo prednjeg.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →