Početna / Vježbe / Leverska Ležeća T-Bar Veslanja
Leverska Ležeća T-Bar Veslanja animation

Kako izvesti: Leverska Ležeća T-Bar Veslanja

BackBack & LatsMachineBeginner

Leverska ležeća T-bar veslanja zaključava vaš trup ob jastuk kako bi vaš leđa učinio točno ono što trebalo — vuči s čistom namjerom i bez prijevare. Ovladajte ovim strojem i graditi će vrstu latissimus i leđnog debljine koja preobjeljuje vaš cijeli gornji dio tijela.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Ležite licem prema dolje na jastuk, uhvatite ručke s oba ruke i čvrsto pritisnite prsni koš na oslonac
  2. Povucite lopatice natrag prije nego što započnete veslanje, postavljajući latove i stražnje deltoid u napetost
  3. Vozite laktove natrag i prema gore u kontroliranom luku, veslajući težinu prema donjem prsnom košu
  4. Pauzurajte na vrhu jedan takt, zatim polako spustite težinu tijekom dvije do tri sekunde u potpunu ekstenziju ruku

Česte greške

  • Dizanje ramena prema ušima tijekom veslanja — svjesno spustite ramena prije svakog ponavljanja kako biste zadržali trapeze izvan pokreta
  • Trzanje težine gore s impulsom — smanjite opterećenje i usredotočite se na namjerno dvije sekunde koncentričnog veslanja kako biste mišice leđa obavljale rad
  • Dizanje prsnog koša od jastuka na vrhu veslanja — zadržavajte sternuma u kontaktu s osloncem tijekom cijelog vremena kako biste eliminirali kompenzaciju donjeg leđa

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, razmislite o vozenju laktova zajedno iza leđa umjesto jednostavnog povlačenja prema gore — ovaj suptilni savjet u potpunosti aktivira donje trapeze i romboidne mišice koje većina vježbača ostavlja nedovoljavajuće trenirane na ovom stroju.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →