Kako izvesti: Ležeće savijanje nogu na aparatu
LegsQuadsMachineBeginner
Ležeće savijanje nogu na aparatu je pouzdani stroj koji gradi snažne i otporne mišice stražnje strane bedra s kontroliranim, izoliranim otporom. Savladajte ovaj pokret rano i postavite temelj za atletske noge koje su jednako funkcionalne kao i estetske.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Ležite s licem prema dolje na podlozi, poravnajte koljena malo iznad ruba valjka i čvrsto uhvatite ručke.
- Savijte valjak prema glutealnim mišicama u glatkim lukom, vodiš pokret iz mišica stražnje strane bedra.
- Zadržite se jednu sekundu pri maksimalnoj kontrakciji s petama blizu glutealnih mišica.
- Polako i pod punom kontrolom spustite težinu natrag u početni položaj bez da dopustite da teg padne.
Česte greške
- Podizanje bokova s podloge kako bi se dobio zamah, što smanjuje napetost mišica stražnje strane bedra i opterećuje donji dio leđa — čitavo vrijeme držite zdjelicu pritisnuto na tlo.
- Korištenje težine toliko teške da ne možete dovršiti savijanje bez zamaha — smanjite opterećenje i dajte prioritet potpunom, čistom rasponu pokreta.
- Žurkiranje ekscentrične faze i puštanje da teg padne — kontrolirajte spuštanje najmanje dvije sekunde kako biste maksimalizirali mišični podražaj i smanjili rizik od ozljede.
Pro savjet — Plantarfleksirajte noge, pokazujući prstima od sebe na vrhu savijanja, kako biste potpuno skratili mišice stražnje strane bedra preko koljena i kuka te postigli dublju i napredniju kontrakciju.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →