Kako izvesti: Polužna ekstenzija nogu (opterećena pločama)
LegsQuadsMachineBeginner
Ekstenzija nogu opterećena pločama izolira vaše kvadricepse s razinom kontrole otpora koja s vremenom gradi ozbiljnu veličinu i snagu koljena. Ako ovladate mehanikom ovdje, postavljate temelj za sve čučnjeve i iskore u vašem programu.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Sjedite uzravno s leđima ravno pritisnuta na prsluk i postavite valjak neposredno iznad gležnjeva, ne na golenicama.
- Čvrsto uhvatite bočne ručke i izdahnite dok glatko i kontrolirano protežete obje noge u potpunu zaključavanja u lučnom gibanju.
- Zadržite gornji položaj za punu jednu sekundu, pritisnuvši kvadricepse jako prije nego što počnete spuštanje.
- Polako spustite težinu tijekom dvije do tri sekunde dok vam koljena ne dosegnu otprilike 90 stupnjeva, zatim se vratite gore.
Česte greške
- Ljuljanje trupa nazad za pomoć pri dizanju — održavajte donji dio leđa pritisnut na prsluk tijekom svakog ponavljanja i smanjite opterećenje ako ne možete.
- Puštanje da se težina sruši tijekom spuštanja — kontrolirajte negativnu fazu, jer je upravo ta ekscentrična faza gdje se kvadriceps zapravo razvija.
- Postavljanje valjka previše visoko na golenicama — to prebacuje stress na kolenski zglob umjesto na kvadriceps, pa ga uvijek postavite neposredno iznad gležnja.
Pro savjet — Pri potpunoj zaključavanju lagano nagnite prste prema golenicama i zadržite dvije sekunde — ovaj dorzifleksivni savjet maksimizira regrutaciju ravnog stegenog mišića koji većina dizača potpuno propušta na ovom stroju.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →