Kako izvesti: Polučna ekstenzija nogu
LegsQuadsMachineBeginner
Polučna ekstenzija nogu jedan je od najtvrđih načina izoliranja i razvoja kvadricepsa, čineći je temeljnom za izgradnju definiranih, moćnih nogu. Ovladajte mašinom rano i izgradite temelj snage kvadricepsa koji se prenosi na čučnje, ispade i atletsku izvedbu.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Sjedite potpuno u straga na sjedalu tako da se vaša koljena poravnaju s pivotnom točkom mašine, a jastuk počiva odmah iznad gležnjeva.
- Lagano uhvatite ručke, držite leđa ravna prema jastuku i zategnite jezgru prije nego što se pokrenete.
- Glatko produljite noge dok nisu ravne i potpuno zaključane, čvrsto stisnite kvadricepse na vrhu tijekom jednog broja.
- Sporo i kontrolirano spustite težinu natrag u početnu poziciju, ne dozvoljavajući da se hrpa sruši.
Česte greške
- Korištenje previše težine i njihanje trupa unazad za pokretanje ponavljanja — smanjite opterećenje i držite leđa prignuta uz jastuk tijekom svakog ponavljanja.
- Zaustavljanje prije pune ekstenzije na vrhu — kvadricepsi su samo potpuno skupljeni kada je koleno potpuno ispravljeno, pa se obvežite zaključavanju pri svakom ponavljanju.
- Spuštanje težine prebrzo naniže — ekscentrična faza gradi jednako mišiće, pa trebate najmanje dvije sekunde da spustite jastuk natrag na početak.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja dorziflektirajte stopala povlačenjem prstiju prema goljenicama dok stisnete — ovaj suptilan savjet potpunije aktivira rectus femoris i oštrije skupljanje koje osjećate na cijelom kvadricepsu.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →