Kako izvesti: Polužna bočna dizanja (sa pločama)
ShouldersDeltsMachineBeginner
Polužna bočna dizanja uklanjaju zamah i prisiljavaju vaše bočne deltoidne mišice da obave sav posao, čineći je jednim od najiskrenih graditelja ramena u telovani. Ako ovladate ovim strojem, utvecklit ćete širinu i definiciju koja se prenosi na sve pritiske i nadglavljenja koja izvodite.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Prilagodite sjedalo tako da se točka okretanja poluge uskladi sa vašim ramenim zglobom prije dodavanja ploča.
- Blago uhvatite ručke, napnite jezgru i sjedite uspravno s leđima ravno naslonjenim na jastuk.
- Pogurajte poluge prema gore s laktovima u vodstvu dok vaše ruke ne dosegnu visinu ramena, zatim pauzirajte jedan otkucaj.
- Polako spustite težinu tijekom dvije do tri sekunde, opirući se gravitaciji sve do početne pozicije.
Česte greške
- Dizanje trapeza za pokretanje dizanja — spustite ramena dolje i nazad prije svakog ponavljanja i zadržite ih tijekom cijelog niza.
- Korištenje pretjerane količine ploča i skraćivanje raspona kretanja — smanjite težinu dok dosljedno ne možete dosegnuti visinu ramena s kontrolom.
- Dopuštanje da ruke padnu slobodno na spuštanju — ekscentrična faza gradi toliko mišića koliko i dizanje, pa ovladate silazak na svakom pojedinačnom ponavljanju.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, razmislite o izlijevanju vode iz vrča naginjući mali prst malo više od palca — ovaj savjet unutarnje rotacije u potpunosti aktivira glavu bočne deltoidne mišice i uklanja prednju deltoidnu mišicu iz pokreta.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →