Kako izvesti: Polužni bočni podiž
ShouldersDeltsMachineBeginner
Stroj za polužni bočni podiž izolira vaše srednje deltoidne mišice sa stupnjem kontrole koji slobodni utezi rijetko mogu postići, što ga čini idealnim alatom za izgradnju širih i bolje definiranih ramena od samog početka. Povjerite se stroju da vodi vašu kretnju i u potpunosti se fokusirajte na osjećaj rada mišice.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Prilagodite sjedalište tako da nasloni za ruke stroja budu poravnati sa vašim laktovima, a ne zapešćima, i sjedite uspravno s leđima čvrsto priljubljenim uz naslonjaču.
- Lagano uhvatite ručke i započnite kretnju potiskivanjem laktova prema van i gore, vodeći rukama umjesto šakama.
- Podignite dok vam ruke nisu paralelne s podlogom ili malo ispod, kratko zastanite na vrhu da maksimalno angažirate srednje deltoidne mišice.
- Polako spustite uteg tijekom dvije do tri sekunde, opirući se stroju pri spuštanju kako biste u potpunosti iskoristili ekscentričnu fazu.
Česte greške
- Dizanje trapeza na vrhu — svjesno pritisnite ramena prema dolje prije svakog ponavljanja kako biste zadržali napetost na deltoidima i ne na vratu.
- Postavljanje sjedalista previše visoko tako da je oslonac iznad ramenog zgloba — ponovo poravnajte sjedaliste tako da se os stroja poklapa s prirodnim rotacijskim središtem vašeg ramena.
- Korištenje zamaha za dizanje utega — smanjite opterećenje dok ne možete izvesti svako ponavljanje glatkim, kontroliranim podigom iz mirne pozicije.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja razmislite o potiskivanju naslona u podlogu umjesto njihovog dizanja više — ovaj suptilni savjet lagano vanjski rotira rame i maksimalno angažira vlakna srednjeg deltoida.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →