Početna / Vježbe / Polužna bočna potega sa opterećenjem pločama
Polužna bočna potega sa opterećenjem pločama animation

Kako izvesti: Polužna bočna potega sa opterećenjem pločama

BackBack & LatsMachineBeginner

Polužna bočna potega sa opterećenjem pločama pruža vam direktan, konzistentan otpor kroz cijeli luk potege, čineći je jednim od najefikasnijih početničkih alata za izgradnju širine latissimusnih mišića i debljine gornjeg dijela leđa. Kada savladate pokret ovdje, postavljate temelj za svaku ozbiljnu vježbu vučenja u svojoj treninoj karijeri.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Sjedjite uspravno, uhvatite ručke malo izvan širine ramena, i pričvrstite stopala ravno na pod s butinama osiguranim ispod jastuka.
  2. Započnite potegu spuštanjem lopatica ramena prema dolje i nazad prije nego što bilo koji dio ruke izvrši rad.
  3. Usmjerite laktove prema džepovima na kukovima u glatkom luku, povlačeći ručke do razine gornjeg dijela prsnog koša.
  4. Kontrolirano vratite otpor u dvije do tri sekunde, omogućujući potpuno istezanje na vrhu prije sljedeće ponavljanja.

Česte greške

  • Dizanje ramena prema gore na početku potege, što premješta opterećenje na trapezne mišiće umjesto na latissimusne — svjesno spustite lopatice ramena prije inicijacije svakog ponavljanja.
  • Korištenje zamaha prekomjernim nagibanjem unazad, što vježbu latissimusnih mišića pretvara u varljivu kretnju — držite trup pod blagim fiksnim kutom i održavajte ga tamo tijekom cijelog seta.
  • Skraćivanje dometa gibanja na dnu potege — obavežite se da dovedete ručke do razine gornjeg dijela prsnog koša kako bi latissimus dosegao potpunu kontrakciju pri svakom ponavljanju.

Pro savjet — Na samom dnu svakog ponavljanja zadržite kontrakcijsku poziciju cijelu jednu sekundu i razmislite o povlačenju laktova kroz klupu ispod vas — ovaj savjet eliminiše dominaciju bicepsa i prisiljava latissimus da ovlada završetkom svakog ponavljanja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →