Početna / Vježbe / Ručna Polučka Noga u Koljenu (Opterećena Pločom)
Ručna Polučka Noga u Koljenu (Opterećena Pločom) animation

Kako izvesti: Ručna Polučka Noga u Koljenu (Opterećena Pločom)

LegsQuadsMachineBeginner

Ručna polučka noga u koljenu gradi ozbiljnu snagu kvadricepsa i stabilnost koljena izolacijom mišice kroz potpun, kontrolirani raspon pokreta na stroju s opterećenjem pločom. Savladaj ovaj pokret rano i postavi temelje za čučnjeve, ispade i atletsku izvedbu koja traje cijeli život.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves

Korak po korak

  1. Pravilno postavi opterećenje ploče i prilagodi jastuk tako da leži odmah iznad gležnjeva kada klečiš na stroju.
  2. Napni jezgru i čvrsto drži ručke kako bi stabilizirao bokove i trup prije nego što pokreneš bilo koji pokret.
  3. Moćno potisni pete prema stražnjici, izvodeći polučku kroz cijeli raspon bez podizanja bokova s jastuka.
  4. Polako i kontrolirano spusti težinu natrag u početnu poziciju, suprotstavljajući se gravitaciji umjesto da je puštaš da pada.

Česte greške

  • Dozvoljavanj bokovima da se podигну tijekom polučke, što premješta opterećenje s kvadricepsa na savijače kuka — drži zdjelicu čvrsto pritisnitu na jastuk tijekom cijele ponovljene vježbe.
  • Korištenje prevelikog opterećenja ploče previše brzo, što vodi do skraćenog raspona pokreta — odaberi opterećenje koje omogućava potpuno putovanje pete do stražnjice pri svakoj ponovljnoj vježbi.
  • Žurenje ekscentrične ili faze spuštanja, što gubi polovicu mišičnog dražljaja — uzmi najmanje dvije cijele sekunde da se vratiš u početnu poziciju.

Pro savjet — Na vrhu svake ponovljene vježbe, zadrži potpuno savijenu poziciju jednu sekundu i svjesno stisni kvadriceps prije nego što se spustiš — ova vrhovna kontrakcija dramatično povećava vrijeme pod napetošću i ubrzava razvoj kvadricepsa tijekom vremena.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Legs

Bučica za klupom Prednji čučanjBučica za klupom Prednji čučanjČučanj sa bilijom na prsimaČučanj sa bilijom na prsimaBučica puni čučanjBučica puni čučanjBarbell Good MorningBarbell Good MorningŠtanga za ispadeŠtanga za ispadeBučica za sjeđenje na jednoj noziBučica za sjeđenje na jednoj nozi
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →