Kako izvesti: Čekić Grip Preacher Curl na Stroju
BicepsMachineBeginner
Čekić Grip Preacher Curl na stroju fiksira vaše ruke i ciljá brachialis i biceps s neutralnim hvatajem koji mnogi dizači zanemaruju. Kada savladate ovaj stroj, razvit ćete debelu, gustu muskulaturu nadlakća koju standardni curlovi sami ne mogu dati.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms
Korak po korak
- Postavite visinu sjedala tako da se vaši nadlakti nastave ravno na jastuku s pazuhama blizu gornjeg ruba
- Čvrsto uhvatite neutralne čekić hvatače i održavajte vaše nadlakti u potpunom kontaktu s jastikom tijekom cijelog pokreta
- Izvucite hvatače prema gore glatkim lukom dok se vaši podlakti ne približe okomitoj poziciji, kratko pazirajući na vrhuncu kontrakcije
- Polako spustite težinu pod potpunom kontrolom sve dok vaše ruke nisu gotovo u potpunosti ispružene, opirući se stroju tijekom spuštanja
Česte greške
- Podizanje nadlakta s jastuka tijekom uzlaza, što prebacuje opterećenje na ramena - čvrsto pritisnite ruke u jastuk za cijelu ponavljanu
- Korištenje zamaha kako bi se utega zamahnula umjesto izolacije curla - odaberite težinu koja omogućava kontrolirani dvosekundni uspon
- Brzo spuštanje težine tijekom spuštanja - ekscentrična faza je polovica rada, pa odvojite najmanje dvije sekunde za spuštanje
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, zadržite kontrakciju jednu punu sekundu i svjesno pokušajte gurnuti prstene prema stropu kako biste maksimizirali aktivaciju brachialisa i bicepsa prije spuštanja.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Biceps
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →