Početna / Vježbe / Ručni poluga s opterećenjem pločama
Ručni poluga s opterećenjem pločama animation

Kako izvesti: Ručni poluga s opterećenjem pločama

ForearmsMachineBeginner

Ručna poluga s opterećenjem pločama pruža vam preciznu, mjerljivu otpornost za razvoj snage stiska koja se prenosi na svaki potez, nošenje i dizanje koje obavljate. Dosljedno treniranje na ovoj mašini gradi gustoću podlakta i funkcionalnu snagu ruku koju većina sportaša potpuno zanemaruje.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Postavite opterećenje pločama na izazovno, ali kontrolabilnu težinu i čvrsto postavite ruku na ručicu poluge sa prstima omotanim oko hvata.
  2. Pritiskajte prste u pougu jednom kontroliranom kompresijom, zatvarajući ručicu potpuno protiv otpora.
  3. Zadržite potpuno zatvoreni položaj u kratkoj pauzi od jedne sekunde kako biste maksimalizirali napetost mišića prije nego što pustite.
  4. Polako i kontrolirano otvorite ruku pri povratku, opireći se težini umjesto da dopustite da se poluga vrati natrag.

Česte greške

  • Brzina kroz ponavljanja bez potpunog zatvaranja na kraju raspona, što vas lišava vršne kontrakcije — stiskajte dok ručica ne dosegne puno putovanje prije nego što pustite.
  • Preteško opterećenje prebrzo i kompenzacija savijanjem zgloba u stranu, što prebacuje stres sa mišića fleksora podlakta — smanjite težinu i održavajte neutralan zglob kroz sve.
  • Zanemarivanje ekscentriče faze dozvoljavanjem da se poluga vrati otvorena, što baca pola poticaja — kontrolirajte fazu otvaranja s istom namjerom kao i stisak.

Pro savjet — Trenirajte svaku ruku nezavisno i pratite razliku ponavljanja između dominantne i nedominantne strane, zatim dajte prednost dodatnom volumenu na slabijoj ruci dok se jaz potpuno ne zatvori.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomObrnuta Šipka Propovjednikova KukaObrnuta Šipka Propovjednikova KukaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →