Početna / Vježbe / Polužni trag bez uchvata (VERZIJA 2)
Polužni trag bez uchvata (VERZIJA 2) animation

Kako izvesti: Polužni trag bez uchvata (VERZIJA 2)

BackBack & LatsMachineBeginner

Polužni trag bez uchvata je vježba na stroju koja izolira vaš gornji dio leđa i trapezne mišice bez opterećenja vašeg hvata, omogućavajući vam da se u potpunosti fokusirate na mišice koje rade. Redovitim izvođenjem gradite debele i guste gornje leđe koja podržavaju teže dizanja i bolji stav.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Postavite svoje podlaktice ili nadlaktice uz jastuke bez uchvata i namjestite visinu sjedala tako da vaša ramena mogu slobodno kretati kroz potpuni vertikalni raspon.
  2. Stojite ili sjedite uspravno s neutralnom kralježnicom, lagano napnite jezgru i pustite ramenima da se potpuno spuste prije početka pokreta.
  3. Pokrenite ramena ravno prema gore prema ušima u kontroliranom tragu, zadržavajući vršnu kontrakciju punih sekundi.
  4. Spuštajte polako i s namjerom, opirući se težini tijekom spuštanja kako biste maksimalizirali vrijeme pod napetošću.

Česte greške

  • Valjanje ramena prema naprijed tijekom trage, što premješta stres na vrat i smanjuje aktivaciju trapeza — zadržite pokret strogo vertikalno s ramenima povučenim malo unazad.
  • Korištenje impulsa odbijanjem na dnu svakog ponavljanja, što eliminira učitano istezanje i smanjuje razvoj mišica — napravite kratku pauzu na dnu i preuzimite odgovornost za svako ponavljanje.
  • Postavljanje stroja preveliko visoko pa jastukovi ograničavaju elevaciju ramena — prilagodite sjedalo tako da vaša ramena mogu postići potpuni raspon pokreta od pune depresije do pune elevacije.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, razmislite o blagem povlačenju lopatica zajedno tijekom elevacije — to uključuje vlakna srednjeg trapeza zajedno s gornjim trapezima i gradi puniji, kompletniji gornji dio leđa.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →