Početna / Vježbe / Dizanje ramenima bez drška na polugama
Dizanje ramenima bez drška na polugama animation

Kako izvesti: Dizanje ramenima bez drška na polugama

BackBack & LatsMachineBeginner

Dizanje ramenima bez drška na polugama izolira vaš gornji dio leđa i trapezne mišice s time što stroj preuzima putanju opterećenja, omogućujući vam da se fokusirate isključivo na kvalitetu kretnje umjesto na umor od prijema. Savladajte ovo i izgradite osnovnu debljinu koja čini svaki poteg i državu jačom.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Postavite podloške stroja na visinu ramena i postavite ramena čvrsto ispod njih s nogama rastavljenim u širini kuka
  2. Stojite uspravno, učvrstite jezgru i podignite ramena ravno prema gore prema ušima u kontroliranom vertikalnom pokretu
  3. Zadržite gornji položaj za punu jednu sekundu, čvrsto stiješćući trapezne mišice prije nego što se spustite
  4. Polako spustite ramena prema dolje do potpune depresije, dopuštajući trapeznim mišicama da se potpuno rastegnu na dnu

Česte greške

  • Kotrljanje ramena naprijed tijekom dizanja, što prebacuje naprezanje s trapeznih mišica na vrat — zadržite kretnju strogo vertikalnom
  • Korištenje zamaha i odbijanja kroz ponavljanja umjesto kontroliranja opterećenja — usporите spuštanje na najmanje dvije sekunde kako bi se maksimalizirala napetost
  • Skraćivanje dometa kretnje na dnu — dopustite potpunu depresiju ramena pri svakom ponavljanju kako bi se trenirala potpuna dužina mišice

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, svjesno mislite na blago primicanje lopatica ramenima tijekom elevacije — ovo aktivira srednje vlakne trapeza zajedno s gornjim trapezima i gradi gušći, potpuniji leđa.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →