Početna / Vježbe / Potpuni čučanj na polužnoj mašini
Potpuni čučanj na polužnoj mašini animation

Kako izvesti: Potpuni čučanj na polužnoj mašini

LegsQuadsMachineBeginner

Polužna mašina za potpuni čučanj uklanja balansiranje iz jednadžbe, što ti omogućava da se u potpunosti fokusiraš na opterećenje i razvoj kvadricepsa kroz dubok, kontroliran raspon pokreta. Svlada ovaj pokret i gradićeš temeljnu snagu nogu koja se prenosi na svaku atletsku aktivnost.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves

Korak po korak

  1. Postavi platformu za noge tako da su ti stopala razmakana u širini bokova, a leđa ravno postavljena na jastuk prije nego nego što skinješ teže
  2. Iniciiraj spuštanje savijanjem u koljenima dok držiš prsni koš uspravno i donje leđe čvrsto pritisnuta na jastuk
  3. Spusti se dok tvoja stegna ne pređu paralelnu liniju, što omogućava potpuno aktiviranje kvadricepsa kroz cijeli raspon pokreta
  4. Potisni se cijelog stopala kako bi gurao platformu, potpuno ispruži koljena na vrhu i ponovno se postavi prije sljedećeg ponavljanja

Česte greške

  • Dozvoli donjim leđima da se odvoje od jastuka na dnu, što prenosi napetost na kralježnicu — svjesno stegni jezgru i održavaj kontakt s jastukom tijekom cijelog ponavljanja
  • Skrati raspon pokreta stajanjem u paralelnoj liniji, što premalo opterećuje kvadricepse — obvezuj se na puni dubini čučnja na svakom radnom setu kako bi maksimalizirao razvoj mišića
  • Korištenje preteške težine koja te primorava da skačeš iz dna, što preskače mišičnu napetost — smanjiti teško i kontroliraj spuštanje s punom dvije sekunde prije nego nego što se gurlneš natrag gore

Pro savjet — Na samom dnu svakog ponavljanja, pauzirati jednu sekundu i aktivno razmišljati o guljanju koljena prema van na putanju mašine — ovo drži kvadricepse potpuno opterećene i uklanja bilo koju pasivnu napetost zglobova prije nego nego što inicijuješ potisak prema gore.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Legs

Bučica za klupom Prednji čučanjBučica za klupom Prednji čučanjČučanj sa bilijom na prsimaČučanj sa bilijom na prsimaBučica puni čučanjBučica puni čučanjBarbell Good MorningBarbell Good MorningŠtanga za ispadeŠtanga za ispadeBučica za sjeđenje na jednoj noziBučica za sjeđenje na jednoj nozi
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →