Početna / Vježbe / Ročični prednji poteg
Ročični prednji poteg animation

Kako izvesti: Ročični prednji poteg

BackBack & LatsMachineBeginner

Ročični prednji poteg je jedna od najefikasnijih vježbi na stroju za izgradnju širokoga i snažnoga leđa, što ga čini idealnom početnom točkom za početnike koji se uče aktivirati latisimuse. Savladavanje ovoga pokreta postavlja temelj za cjeloživotnu snagu povlačenja i poboljšanu držu tijela.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno s koljena osigurana pod jastučićem, primite šipku malo šire od širine ramena s dlanovima okrenutim prema naprijed i napnite jezgru.
  2. Poteg započnite spuštanjem lopatica prema dolje i nazad prije nego što savignete ruke, dok zadržavate podignuta prsa.
  3. Gurните lakate ravno prema dolje prema bokovima dok šipka ne dosegne razinu gornjega dijela prsnog koša, stisnite latisimuse na dnu.
  4. Kontrolirano vratite šipku na početak, omogućujući lopaticama da se potpuno digoče kako bi se latisimusi potpuno rastegnuli prije sljedećega ponavljanja.

Česte greške

  • Povlačenje rukama umjesto latisimusa — fokusirajte se na vođenje svakoga ponavljanja spuštanjem lopatica prije nego što savignete lakate.
  • Preuvelike naginjanje unazad za pomicanje teže — zadržite blago prirodnu stavu s podignutim prsima i oduprite se pretvaranju ovoga u veslanje zadržavanjem stabilnosti.
  • Skraćivanje dosega kretanja na vrhu — dopustite potpuno rastezanje na vrhu svakoga ponavljanja kako bi latisimusi bili opterećeni kroz cijelu duljinu.

Pro savjet — Na vrhu svakoga ponavljanja zadržite kontrakciju jednu sekundu i aktivno mislite da povlačite lakate u stražnje džepove umjesto samo prema dolje, što s vremenom dramatično povećava angažiranje vlakana latisimusa.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →