Početna / Vježbe / Podizanje letve za list
Podizanje letve za list animation

Kako izvesti: Podizanje letve za list

CalvesMachineBeginner

Podizanje letve za list izolira vaš gastrocnemius s mehaničkom prednošću koju verzije sa slobodnom težinom teško mogu postići, što ga čini idealnim za gradnju ozbiljne debljine donjeg dijela noge od prvog dana. Dosljedno, potpuno područje rada na ovoj mašini jedan je od najpouzdanijih puteva do икре koja zaista reaguje.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarni
Ankle stabilisers

Korak po korak

  1. Postavite jastuk preko donjeg dijela leđa i bokova, stojite s kuglicama nogu na rubu platforme i pustite da vam pete padnu u potpuno rastezanje prije svakog ponavljanja.
  2. Pritisnite kroz kuglice obje noge istovremeno, pritiskom pete što je više moguće dok vam икре nisu potpuno skraćene na vrhu.
  3. Zadržite vršnu kontrakciju punu sekundu, svjesno stisnite mišicu prije nego što započnete spuštanje.
  4. Polako i kontrolirano spustite pete tijekom dvije do tri sekunde, postižući maksimalno rastezanje na dnu prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Skraćivanje raspona pokreta na dnu — pustite da vam pete padnu ispod razine platforme pri svakom ponavljanju kako biste u potpunosti opteretili gastrocnemius kroz njegovo rastezanje.
  • Odbijanje iz donošaja — napravite kratku pauzu u rastegnutom položaju kako biste uklonili zamah i zadržali napetost u mišici gdje se dogodi rast.
  • Dopuštanje da jastuk sjedne previše visoko na donjim leđima — postavite ga preko bokova i gornjih zadnjica kako biste minimizirali kompresiju kralježnice i mogli se potpuno fokusirati na pogon икre.

Pro savjet — Eksperimentirajte s blagim kutom prstiju prema unutra ili prema van tijekom odvojenih setova kako biste preusmjerili naglasak između bočne i medijalne glave gastrocnemius, osiguravajući uravnoteženi razvoj икre tijekom vremena.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Calves

Dizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje kalja s bučicom u stojiDizanje kalja s bučicom u stojiPolužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Polužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Podizanje na prste na poluzi stojePodizanje na prste na poluzi stojeSanjke 45° pritisak za tetiveSanjke 45° pritisak za tetive
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →