Početna / Vježbe / Polužni mrtav poteg (sa opterećenjem pločama)
Polužni mrtav poteg (sa opterećenjem pločama) animation

Kako izvesti: Polužni mrtav poteg (sa opterećenjem pločama)

LegsQuadsMachineBeginner

Polužni mrtav poteg na stroju s opterećenjem pločama uklanja varijable ravnoteže kako biste se mogli u potpunosti fokusirati na razvoj snage kvadricepsa kroz kontrolirani, vođeni oblik povlačenja. To je jedan od najefikasnijih alata za početnike da razviju snagu donjeg dijela tijela s dosljedno mehanikom i smanjenim rizikom od ozljede.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves

Korak po korak

  1. Postavite polužni stroj s opterećenjem pločama na visinu gdje su ručke malo ispod razine bokova, stanite sa stopalima u razmaku širine ramena i čvrsto uhvatite ručke s ispruženim rukama.
  2. Savegnite se u bokovima i lagano savegnite kolena da biste ušli u početni položaj, održavajući grudi uspravno i donji dio leđa ravnim cijelo vrijeme.
  3. Pritisnite kroz petu i istovremeno razširite bokove i kolena da povučete polugu prema gore dok potpuno ne stojite s napetim glutealnim mišicama na vrhu.
  4. Spustite uteg nazad na kontrolirani način brojanjem do dva tako što ćete se prvi put savegnuti u bokovima, održavajući napetost u ischijskim tetivama i kvadricepsima tijekom cijelog spuštanja.

Česte greške

  • Zakrivljivanje donjeg dijela leđa na početku: čvrsto napetite jezgru prije svakog ponavljanja i postavite grudi prije nego što započnete povlačenje kako biste održali neutralnu kralježnicu.
  • Trzanje utega iz početnog položaja: započnite svako ponavljanje stvaranjem napetosti protiv poluge prije nego što povučete, što štiti vaše zglobove i gradi čistiju snagu.
  • Dopuštanje da kolena padnu prema unutra tijekom potiska: aktivno gurnite kolena prema van u liniji s vašim drugim prstom noge tijekom cijelog podizanja kako biste održali sigurnost i učinkovitost pokreta.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja napravite pauzu od jedne sekunde izometrijskog čvrščenja s potpuno stegnutim glutealnim mišicama prije spuštanja. Ovo eliminiše zamah, maksimizira vrijeme pod napetošću u kvadricepsima i glutealnim mišicama, te ubrzava prilagodbu snage brže nego samo kontinuirana ponavljanja sama.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Legs

Bučica za klupom Prednji čučanjBučica za klupom Prednji čučanjČučanj sa bilijom na prsimaČučanj sa bilijom na prsimaBučica puni čučanjBučica puni čučanjBarbell Good MorningBarbell Good MorningŠtanga za ispadeŠtanga za ispadeBučica za sjeđenje na jednoj noziBučica za sjeđenje na jednoj nozi
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →