Početna / Vježbe / Vježba čučanja na stolu sa polugom
Vježba čučanja na stolu sa polugom animation

Kako izvesti: Vježba čučanja na stolu sa polugom

LegsQuadsMachineBeginner

Vježba čučanja na stolu sa polugom koristi vođeni otpor stroja za razvoj ozbiljne snage kvadricepsa s potpunom kontrolom vašeg kretanja, što je čini jednom od pametnih startnih točaka za razvoj snage donjeg dijela tijela. Savladavanjem ovog stroja postavljate temelj za svaku sljedeću varijantu čučanja.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves

Korak po korak

  1. Postavite sjedalo i naslon tako da se vaša kolena poravnaju s točkom rotacije stroja prije dodavanja bilo kakvog opterećenja.
  2. Postavite noge ravno na platformu u širini bokova, čvrsto pritisnite leđa na naslon i lagano uhvatite ručke za stabilnost.
  3. Pritisnite kroz cijelo stopalo kako biste razširili noge glatkim, kontroliranim pritiskom sve dok se ne približite završetku.
  4. Polako spuštajte težinu tijekom dva do tri broja, kontrolirajući spuštanje dok vašim bedrima ne dosegnu paralelnost ili malo ispod.

Česte greške

  • Dozvoljavanje koljena da se savijaju prema unutrašnjosti tijekom pritiska — aktivno gurajte kolena prema van, u liniji s drugim prstom tijekom cijele vježbe.
  • Odbijanje iz donjeg položaja kako biste koristili zamah — kratko zaustavite se u najnižoj točki kako biste uklonili refleks istezanja i održali napetost na kvadricepsima.
  • Agresivno zaključivanje koljena na vrhu — zaustavite se malo prije pune ekstenzije kako biste održali stalnu napetost kvadricepsa i zaštitili zglob.

Pro savjet — Na svakoj vježbi svjesno razmišljajte o gurkanju tla umjesto samo ispravljanja nogu — ovaj mentalni savjet više uključuje kvadricepse i sprječava vas da se vratite mehanici orijentiranoj na bokove čak i na stroju.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Legs

Bučica za klupom Prednji čučanjBučica za klupom Prednji čučanjČučanj sa bilijom na prsimaČučanj sa bilijom na prsimaBučica puni čučanjBučica puni čučanjBarbell Good MorningBarbell Good MorningŠtanga za ispadeŠtanga za ispadeBučica za sjeđenje na jednoj noziBučica za sjeđenje na jednoj nozi
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →