Početna / Vježbe / Izdizanje na prstima na stroju za vježbanje
Izdizanje na prstima na stroju za vježbanje animation

Kako izvesti: Izdizanje na prstima na stroju za vježbanje

CalvesMachineBeginner

Izdizanje na prstima na stroju za vježbanje je jednostavan, ali moćan način za razvoj temeljne čvrstoće mišica listova i stabilnosti gležnja s kontroliranom otporošću. Dosljedno rad ovdje se isplati u svakom atletskom gibanju koje izvodite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarni
Ankle stabilisers

Korak po korak

  1. Postavite kuglice stopala na rub ploče za stopala s petama koje vise slobodno i ramenima potkrepljenima ispod jastučića ručica.
  2. Spustite pete što je više moguće da postignete potpuno istezanje mišica listova prije nego što pokrenete potisak.
  3. Gurnite kroz kuglice stopala da se podignete što je više moguće, stiskajući mišice listova čvrsto na vrhu sa jednom sekundom zadržavanja.
  4. Polako i kontrolirano se spustite u položaj istezanja, uzimajući dvije do tri sekunde na spustu.

Česte greške

  • Odbijanje na dnu kako biste koristili zamah umjesto mišića — kratko se zaustavite u položaju istezanja kako biste uklonili odbijanje i održali napetost na mišicama listova.
  • Korištenje preteške težine i skraćivanje raspona gibanja — smanjite opterećenje dok ne postignete potpuni pad pete i potpunu vrhunsku kontrakciju na svakim ponavljanjem.
  • Savijanje koljena tijekom gibanja — noge držite ravne i zaključane da izolirate gastrocnemius umjesto pomicanja opterećenja na soleus.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja preusmjerite svoje mentalno fokus na povlačenje pete gore umjesto gurnuća prsta dolje — ovaj suptilan savjet aktivira više gornjeg gastrocnemius-a i proizvodi vidljivo jačoj vrhunsku kontrakciju.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Calves

Dizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje kalja s bučicom u stojiDizanje kalja s bučicom u stojiPolužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Polužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Podizanje na prste na poluzi stojePodizanje na prste na poluzi stojeSanjke 45° pritisak za tetiveSanjke 45° pritisak za tetive
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →