Početna / Vježbe / Poluga za teletnu presa (sa opterećenjem pločama)
Poluga za teletnu presa (sa opterećenjem pločama) animation

Kako izvesti: Poluga za teletnu presa (sa opterećenjem pločama)

CalvesMachineBeginner

Poluga za teletnu presu sa opterećenjem pločama pruža dosljedan, mjerljiv otpor što je čini jednim od najpouzdanijih alata za izgradnju gustog, moćnog mišića teleće. Savladavanje punog opsega pokreta ovdje će položiti temelj snage koja se prenosi na svaki atletski pokret koji napravite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarni
Ankle stabilisers

Korak po korak

  1. Postavite lopte stopala na rubnik platforme sa petama koje vise slobodno i čvrsto sjedite uz jastuk.
  2. Otključajte zaštitu i sporo spustite pete prema polu dok ne osjećate potpuno istezanje u telećima.
  3. Pritisnite kroz kugle stopala da gurnete platformu, dižući se na prste do potpunog vrhunskog sažimanja.
  4. Držite gornju poziciju jedan takt, zatim kontrolirano spustite nazad u položaj istezanja za sljedeću ponovku.

Česte greške

  • Odbijanje iz donjeg istezanja da koristite zamah umjesto mišića — kratko pauziramo na dnu svake ponovke da eliminiramo odbijanje i prisilimo teleca da rade.
  • Korištenje previše težine i skraćivanje opsega pokreta — smanjite opterećenje dok ne možete postići potpun pad pete i potpuni pritisnite na prste na svakoj ponovki.
  • Dopuštanje prečvrstog savijanja koljena tijekom pritiska — održavajte lagani, dosljedno kolenski kut tijekom cijelog niza kako bi se opterećenje zadržalo na kompleksu teleće umjesto pomicanja na kvadricepse.

Pro savjet — Na vrhu svake ponovke aktivno rotirajte gležnjeve lagano prema van tijekom stiskanja kako biste angažirali često zanemareni solejus i poboljšali debljinu donjeg teleta tijekom vremena.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Calves

Dizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje kalja s bučicom u stojiDizanje kalja s bučicom u stojiPolužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Polužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Podizanje na prste na poluzi stojePodizanje na prste na poluzi stojeSanjke 45° pritisak za tetiveSanjke 45° pritisak za tetive
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →