Početna / Vježbe / Polužni Biceps Curl
Polužni Biceps Curl animation

Kako izvesti: Polužni Biceps Curl

BicepsMachineBeginner

Stroj za polužni biceps curl uklanja neizvjesnost stabilnosti i stvara direktnu, konzistentnu napetost točno tamo gdje joj je mjesto — u bicepsima. Savladajte ovaj pokret i izgradit ćete temeljnu snagu i vezu um-mišica koja se prenosi na svaku varijantu curla koju ćete ikad raditi.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms

Korak po korak

  1. Prilagodite sjedalicu tako da vašu nadlaktica počiva ravno i potpuno podržana na jastuku, s laktovima poravnatim s točkom zakretanja stroja.
  2. Uhvatite ručke supiniranim hvatanom, ruke razširene, ali ne zaključane, i čvrsto pritisnite nadlaktica na jastuk tijekom cijelog seta.
  3. Povedite ručke prema gore glatkim lukom skraćivanjem bicepsa, curljajući dok se podlaktica ne približi vertikali bez dizanja laktova s jastuka.
  4. Spustite težinu pod punom kontrolom nazad u početni položaj, suprotstavljajući se spuštanju brojanjem do dva kako biste maksimizirali vrijeme pod napetošću.

Česte greške

  • Dizanje laktova s jastuka tijekom curla, što prebacuje opterećenje na prednje deltoidne mišice — pritisnite nadlaktica prema dolje u jastuk kao aktivni signal na svakom ponavljanju.
  • Korištenje zamaha ili trzanja težine umjesto kontrolirane kontrakcije — smanjite opterećenje dok ne možete izvršiti svako ponavljanje s namjernim, glatkim tempom.
  • Skraćivanje raspona pokreta na vrhu ili dnu — obavežite se na potpunu ekstenziju i vrhunsku kontrakciju kako biste aktivirali najveći broj bicepsnih vlakana po setu.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, napravite pauzu od jedne pune sekunde i aktivno pokušajte stiskati mali prst prema ramenima — ovaj signal unutarnje rotacije dramatično povećava vrhunsku kontrakciju bicepsa koju većina dizača nikad ne osjeća na stroju.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Biceps

Veslanje sa šipkomVeslanje sa šipkomVuču ručice sa šipkomVuču ručice sa šipkomBučica za biceps na klupi za proposalBučica za biceps na klupi za proposalŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka стојећи широки хват извлачењеŠipka стојећи широки хват извлачењеCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →