Kako izvesti: Polučna alternativna fleksija bicepsa
BicepsMachineBeginner
Stroj za polučnu alternativnu fleksiju bicepsa izolira svaku ruku neovisno, čineći je jednim od najefikasnijih alata za razvoj uravnoteženih i simetričnih bicepsa za početnike. Savladavanje ovog pokreta sada postavlja temelj za ozbiljnu snagu ruku u budućnosti.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms
Korak po korak
- Sjedite uspravno s gornjim dijelom ruke čvrsto pritisnuto na jastuk i uhvatite oba ručke supiniranim, razmakom na širini ramena.
- Savijte jedan ručak prema gore u kontroliranom luku dok se podlaktica u potpunosti ne kontrahira blizu ramena.
- Sporo spustite u potpunu ekstenziju prije nego što započnete fleksiju na suprotnoj ruci.
- Održavajte strog alternativni ritam, držeći neradnu ruku mirnom i opuštenom tijekom čitavog opsega pokreta.
Česte greške
- Podizanje gornjeg dijela ruke s jastuka — čvrsto ga pritisnite dolje tijekom cijelog opsega kako bi bicepsi ostali potpuno opterećeni.
- Brzanje ekscentrične faze — spustite svaki ponavljač tijekom dvije do tri sekunde kako biste maksimizirali regrutaciju mišičnih vlakana i stimulus rasta.
- Korištenje istog težine na obje ruke bez provjere neuravnoteženosti — ako jedna strana teško radi, smanjite opterećenje i dozvolite slabijoj ruci da postavlja standard dok se simetrija ne vrati.
Pro savjet — Na vrhuncu svakog ponavljanja zadržite maksimalnu kontrakciju na puno jednu sekundu i aktivno razmišljajte o stiskanju bicepsa umjesto samo premještanja ručke — ova veza između uma i mišića dramatično povećava aktivaciju motornih jedinica u ciljnoj mišici.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Biceps
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →