Početna / Vježbe / Invertirani redni čučanj s savijenim koljenima
Invertirani redni čučanj s savijenim koljenima animation

Kako izvesti: Invertirani redni čučanj s savijenim koljenima

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Invertirani redni čučanj sa savijenim koljenima je jedan od najnepravilno ocijenjenih alata za izградnju debelog, funkcionalnog leđa koristeći samo vlastitu tjelesnu težinu. Savladaj ovaj pokret i razvij vlačnu snagu koja se direktno prenosi na svaki redni potez i varijaciju vuče u treningu.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Postavi se ispod šipke na visini bokova, hvatiš malo šire od širine ramena, i stavi noge ravno na pod s koljenima savijena na 90 stupnjeva.
  2. Napni jezgru i stegni mišice redosljeda kako bi stvorio kruti daska od kolljena do ramena prije nego što vukeš.
  3. Pokreni laktove unazad i prema dolje prema bokovima, vučući prsni koš prema šipki kontroliranom silom.
  4. Spusti se s potpunom kontrolom tijekom dvije do tri sekunde dok su tvoje ruke potpuno ravne, zatim ponovi.

Česte greške

  • Dozvoljavanja da bokovi padnu tijekom vuče, što uništava napetost jezgre i prebacuje stres s leđa — to ispraviti stezanjem mišica redosljeda prije svakog ponavljanja.
  • Razmaknuti laktove kao pri potisku s klupe, što obrađuje pogrešne mišice — drži laktove pod kutom od otprilike 45 stupnjeva od torza kako bi pravilno opteretio leđa.
  • Korištenje skraćenog raspona pokreta neće potpuno proširiti ruke na dnu — uvijek dosegni potpuno ekstenziju laktova na dnu kako bi dobio potpuno istezanje mišica i maksimalnu stimulaciju.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, pauziraj cijelu sekundu i aktivno pokušaj razdvojiti šipku s rukama — ovaj vanjski signal rotacije dramatično povećava angažiranost leđa i srednje leđa koji većina dizača nikada ne dosegne.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →