Početna / Vježbe / Obrnuti redak
Obrnuti redak animation

Kako izvesti: Obrnuti redak

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Obrnuti redak je jedan od najdocenji alata s vlastitom težinom za gradnju prave debljine leđa i horizontalne sile povlačenja. Savladaj ga i postavi temelj za svaki redak i varijaciju vučenja koja slijedi.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Postavite šipku na visini bokova, uhvatite je malo izvan širine ramena s nadhvatom i vistite se ispod nje s potpuno ispruženim rukama i ravnim tijelom.
  2. Napnite jezgru i stisnite stražnjicu tako da vaše tijelo tvori krut dasak od peta do ramena tijekom cijelog pokreta.
  3. Gurnite lakate unazad i prema dolje prema bokovima, povlačeći prsni koš prema šipci dok ste ramena držite dalje od ušiju.
  4. Kontrolirano se spustite do potpunog ispružanja ruku, oduprite se pokušaju pada, zatim ponovite za propisani broj ponavljanja.

Česte greške

  • Bokovi padaju tijekom povlačenja, što premješta opterećenje sa leđa na pasivne strukture — ispravite to snažnim stiskanjem stražnjice prije prvog ponavljanja i održavanjem tog naprezanja pri svakom ponavljanju.
  • Podizanje ramena prema ušima na vrhu, što aktivira trapeze umjesto latisimusa — ispravite to aktivnim spuštanjem lopatica leđa prije nego što započnete svako povlačenje.
  • Korištenje zamaha ili skraćenog opsega gibanja za postizanje broja ponavljanja — ispravite to pauzom od jedne sekunde na vrhu s prsnim košem koji dodiruje šipku i dva potpuna sekunde tijekom spuštanja.

Pro savjet — Aktivno pokušajte saviti šipku prema nogama tijekom povlačenja — ovaj vanjski Signal rotacije voli latisimus mnogo agresivnije nego što se jednostavno povlači rukama i pretvaraž vježbu iz pokreta dominiranog bicepsom u pravo rad leđa.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →