Kako izvesti: Obrnuti kurlanje nogu (na kabelskoj stroj za vučenje nagore)
LegsQuadsMachineBeginner
Obrnuto kurlanje nogu na kabelskoj stroj za vučenje nagore mijenja pristup tradicionalnom treningu nogu tako što opterećuje tvoje kvadricepse kroz izazovnu polugu sa težinom tijela koja gradi ozbiljnu snagu i kontrolu mišića. Kad ovladaš ovim pokretom, razvit ćeš vrstu izdržljivosti kvadricepsa i stabilnosti koljena koja se prenosi na čučnjeve, ispade i atletsku performansu.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Klekni na jastuk sjedišta s petama pričvršćenim ispod kabelske ruke ili valjka za noge, drži tijelo uspravno i trbušne mišiće napete.
- Sagnite se u koljenima i spustite trup prema podu sporim, kontroliranim spuštanjem, opirući se gravitaciji tijekom cijelog spuštanja.
- Spustite se onoliko koliko vam dozvoljava snaga kvadricepsa bez pada, zatim pritisnite pete u jastuk i kontrahirajte kvadricepse da se povučete natrag u uspravnu poziciju.
- Potpuno resetirajte pozu na vrhu prije nego što započnete sljedeću seriju, izbjegavajući bilo koji zamah ili skakanje.
Česte greške
- Previsokim padom tijekom spuštanja gubitkom napetosti u kvadricepsima, što uklanja stimulans treninga i naprezava kolena – fokusirajte se na 3 do 4 sekunde ekscentrične faze za svaku seriju.
- Dozvoljavanje da bokovi iskoče unatrag tijekom pokreta što ga pretvara u fleksiju bokova umjesto vježbe dominantne na koljena – držite bokove zaključane naprijed i kut između golenjače i trupa dosljedan.
- Korištenje raspona pokreta koji je premali prije nego što izgradite potrebnu snagu, što uzrokuje da donji dio leđa preuzme ulogu – započnite s plitkim rasponom i progresivno povećavajte dubinu tijekom tjedana.
Pro savjet — Na samom vrhu svake serije svjesno naginjite zdjelicu malo unazad i stisnite gluteuse da zaključate vašu poziciju kuka, što sprječava prekomjerno proširenje lumbalnog dijela i natjera kvadricepse da obave sav posao kroz cijeli raspon.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →