Početna / Vježbe / Hammer Grip Pull Up na Dip Kavezu
Hammer Grip Pull Up na Dip Kavezu animation

Kako izvesti: Hammer Grip Pull Up na Dip Kavezu

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Hammer grip pull up na dip kavezu je jedan od najefikasnijih načina za izgradnju debelih, moćnih latissimusa dok istovremeno razvijate snagu hvata i bicepsa kroz pojasniji, zglobom prihvatljiviji neutralan položaj šaka. Savladajte ovaj pokret i izgradite leđa koja funkcioniraju isto tako impresivno kao što izgledaju.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Uhvatite paralelne ručke dip kaveza s dlanovima okrenutim jedan prema drugom, rukom potpuno ispruženom, i ramenima blago angažiranima da izbjegnete pasivno vješanje.
  2. Započnite vuču depresijom lopatica i vođenjem laktova prema dolje prema bokovima, bez razapinjanja u stranu.
  3. Vucite dok vam brada ne očisti ručke ili dok se gornja prsna strana ne približi njima, održavajući trup blago nagnut unazad da maksimalizirate aktivaciju latissimusa.
  4. Spuštajte se pod punom kontrolom tijekom dvije do tri sekunde, postižući potpunu ekstenziju laktova na dnu prije sljedeće ponovke.

Česte greške

  • Dizanje ramena na početku umjesto postavljanja lopatica prvo, što premješta opterećenje na trapeze i smanjuje aktivaciju latissimusa — ispravite to aktivnom vučom lopatica prema dolje prije svake ponovke.
  • Korištenje ljuljajućeg ili kipping pokreta za završetak ponovki, što zaobilazi mišice koje pokušavate izgraditi — ispravite to održavanjem kontroliranog trupa i križanjem nogu iza sebe da smanjite ljuljanje tijela.
  • Skraćivanje amplitude kretanja na dnu da biste olakšali ponovke, što ograničava istezanje i rast latissimusa — ispravite to kratkom pauzom pri punoj ekstenziji ruku svaku ponovku prije započinjanja sljedeće vuče.

Pro savjet — Na samom vrhu svake ponovke razmislite o vučenju laktova prema svojim stražnjim džepovima umjesto jednostavnog povlačenja tijela gore — ovaj mentalni trik premješta naglasak dublje u latissimus i smanjuje tendenciju da se previše oslanjate na biceps kada pokret postane teži.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →