Početna / Vježbe / Hack Calf Raise
Hack Calf Raise animation

Kako izvesti: Hack Calf Raise

ListoviTjelesna težinaSrednje

Hack calf raise pretvara tvoju vlastitu težinu tela u precizni alat za izgradnju gustih, moćnih listova iskorištenjem pozicije peta protiv zida ili ruba. Savladi ovu često zanemarenu varijaciju i razvit ćeš snagu potkoljenice koja se izravno prenosi na svaki sport i lift koji trenirate.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarni
Ankle stabilisers

Korak po korak

  1. Stani sa petama na povišenom rubu ili stepenici, s prstima lagano obrnutima prema van, i lagano se osloni jednom rukom o zid samo za ravnotežu.
  2. Spusti plete što je dublje moguće ispod ruba koliko ti mobilnost gležnja dozvoljava, osjetivši potpuno rastezanje kroz gastrocnemius i soleus.
  3. Pritisni kroz čokove stopa i podignite se na vrhunsku kontrakciju, stiskajući listove jako na vrhu punih sekundu.
  4. Spusti se polako i kontrolirano tijekom dvije do tri sekunde, opirući se gravitaciji pri spuštanju kako bi se maksimaliziralo vrijeme pod napetošću.

Česte greške

  • Odbijanje iz donjeg rastezanja radi zamaha — na najnižoj točki svakog ponavljanja napraviš kratku pauzu kako bi eliminirao odbijanje i prisilio mišić da obavi posao.
  • Skraćivanje dosega kretanja na vrhu — aktivno razmisli o guranju peta prema stropu i zadrži vrhunsku kontrakciju umjesto da staneš na pola puta.
  • Ubrzavanje ekscentrične faze — spora spuštanja je gdje se javlja značajniji stimulus rasta, zato na svakom spuštanju broji dvije do tri sekunde bez iznimke.

Pro savjet — Prebaci malu količinu težine prema strani velikog prsta dok se poveć uvis, što lagano unutarnje rotira tibiju i u potpunosti aktivira unutarnju glavu gastrocnemius-a, što s vremenom proizvodi zaobljeniji i deblji razvoj listova.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Listovi

Dizanje peta sa benčom dok sjediteBarbell Seated Calf RaiseDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuBarbell Standing Leg Calf RaiseDizanje kalja s bučicom u stojiDumbbell Standing Calf RaisePolužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Lever Seated Calf Raise (Plate Loaded)Podizanje na prste na poluzi stojeLever Standing Calf RaiseSanjke 45° pritisak za tetiveSled 45° Calf Press
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →