Kako izvesti: Savijanje prstiju
ForearmsBodyweightIntermediate
Savijanje prstiju je jedan od najtvrđih načina da izgradite nevjerojatnu snagu hvata i debljinu podlakca koji se prenosi na svaki povlak, nošenje i penjanje koje ćete ikada raditi. Savladavanje ove inačice bez težine vas uči izolirati svaki segment prsta s namjerom, gradeći vrstu snage ruke koju većina dizača potpuno zanemaruje.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip
Korak po korak
- Potpuno raširite prste, ruke opušteno viseće sa strana ili podlakti naslonjena na površinu s rukama preklonjenim preko ruba.
- Polako savijte prste prema unutra, jedan segment odjednom, počevši od vrhova prstiju i svinuće se u punu peslju.
- Čvrsto stisnite u donjoj poziciji s punosekundnim zadrživanjem, osjećajući potpunu kontrakciju fleksora podlakca.
- Obrnite gibanje kontrolirano, rasavijte od kostiju do potpune ekstenzije prije nego što započnete sljedeću ponovu.
Česte greške
- Žurljanje kroz raspon gibanja: usporите savijanje na 3-sekundni tempo u oba smjera kako bi mišići stvarno radili umjesto da moment obavlja posao.
- Preskakanje inicijacije vrhova prstiju: uvijek započnite savijanje od vrhova prstiju, ne od dlana, ili ćete izgubiti primarnu korist vježbe.
- Izvođenje previše ponavljanja bez resetiranja napetosti: zaustavite se i potpuno rasširite između ponavljanja da biste održali pravilno poravnanje zglobova prstiju i izbjegili kumulativno naprezanje.
Pro savjet — Izvršite savijanje s blago pronimanom podlahtom tako da strana malog prsta vodi stisku, što uključuje dublје fleksore podlakca i gradi uravnoteženiju snagu hvata na sva četiri prsta.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Forearms
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →