Početna / Vježbe / EZ Barbell Seated Curls
EZ Barbell Seated Curls animation

Kako izvesti: EZ Barbell Seated Curls

BicepsEZ-BarIntermediate

EZ barbell vježba u sjedu uklanja zamah iz jednadžbe, prisiljavajući bicepse da rade svaki gram rada kroz čist, kontroliran raspon kretanja. Savladaj ovaj pokret i izgraditi ćeš vrstu guste, vrhunske razvoja bicepsa koju varijacije u stanju često dopuštaju da preigraš.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms

Korak po korak

  1. Sjedi uspravno na klupi, stopala ravno na podu, i uhvati EZ-šipku na zakrivljenim unutarnjim hvatima sa supiniranom pozicijom zgloba.
  2. Čvrsto pritisnuti lakate uz boke i stabilizirati jezgru prije početka bilo kakvog kretanja.
  3. Savij šipku u glatkom luku prema gornjem dijelu prsnog koša, čvrsto stisnuti bicepse na vrhu bez dozvoljavanja laktovima da klizu prema naprijed.
  4. Spusti šipku pod potpunom kontrolom tijekom dva do tri sekunde dok tvoje ruke nisu gotovo ravne, zatim odmah započni sljedeću ponavljanje bez odmora na dnu.

Česte greške

  • Ljuljanje trupa unazad kako bi pomogao šipki gore — otkloni to tako što ćeš držati donji dio leđa ravan na uspravnoj klupi ili svjesno stabilizirati trbušne mišice pri svakom ponavljanju.
  • Dozvoliti laktovima da klize prema naprijed na vrhu — to prebacuje napetost na prednji deltoid, pa se usredotoči na održavanje laktova privezanih uz boke čak i pri vrhunskoj kontrakciji.
  • Brzo izvođenje faze spuštanja i dozvoljavanja da gravitacija spusti šipku — ekscentrič je gdje se javlja značajna mišična oštećenja i stimulus za rast, pa vlastitim descendu s namjernim sporim tempom.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja aktivno supinaciraj zapešće blago prema van protiv zakrivljenog hvatanja kako bi maksimalno povećao vrhunsku kontrakciju bicepsa prije nego što započneš spuštati — mala prilagodba koja značajno povećava aktivaciju kratke glave.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Biceps

Veslanje sa šipkomVeslanje sa šipkomVuču ručice sa šipkomVuču ručice sa šipkomBučica za biceps na klupi za proposalBučica za biceps na klupi za proposalŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka стојећи широки хват извлачењеŠipka стојећи широки хват извлачењеCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →