Početna / Vježbe / EZ Barbell Reverse Grip Preacher Curl
EZ Barbell Reverse Grip Preacher Curl animation

Kako izvesti: EZ Barbell Reverse Grip Preacher Curl

ForearmsEZ-BarIntermediate

EZ-barbell reverse grip preacher curl je jedan od najneispoljenih alata za izgradnju debelih, moćnih podlaktica i razvoj brahioradiusa. Ako dosledno izvršavate ovaj pokret, zatvorit ćete jaz između jakog hvata i kompletne ruke.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Postavite preacher pad tako da vašim nadlakticama počivaju ravno na površini s pazuhama na gornjoj ivici, zatim uhvatite EZ-barbell na vanjskim kutnim dijelovima s nadchvatom
  2. Čvrsto pritisnite nadlaktice u pad i savijte barbell prema gore u kontroliranom luku, zaustavljajući se neposredno prije potpune fleksije lakta kako biste zadržali napetost u podlakticama
  3. Napravite kratku pauzu na vrhu bez puštanja zapešća, održavajući neutralan do blago ispravljeni položaj zapešća tijekom cijele vježbe
  4. Polako spustite barbell tijekom dvije do tri sekunde natrag prema gotovo potpunom ispravljanju ruke, opuštajući gravitaciju na putu dolje za maksimalan podlakti stimulus

Česte greške

  • Puštanje zapešća ispod barbella na vrhu, što premješta napon s ciljnih mišića i rizikira naprezanje zapešća, zato svjesno održavajte zapešća ravna ili vrlo blago ispravljena tijekom cijele vježbe
  • Odbijanje iz donje pozicije kako biste započeli sljedeću ponovku, što eliminiše ispravljeni opterećeni stimulus i povećava stres na zglob lakta, zato napravite pauzu pri dnu i započnite svaku ponovku s namjernom muskulnom silom
  • Korištenje prevelike uske kljuke na EZ-barbelu, što smanjuje kut pronacije i umanjuje mobilizaciju brahioradiusa, zato koristite vanjske kutne kljuke kako biste održali potpunu pronaciju

Pro savjet — Usredotočite se na potiskanje male prstenjaste strane svake ruke prema gore tijekom savijanja umjesto jednostavnog podizanja barbella, jer ovaj subtilni vanjski rotacijski savjet maksimizira brahioradius i ekstenzor angažman koji većina liftanja potpuno zanemaruje.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomObrnuta Šipka Propovjednikova KukaObrnuta Šipka Propovjednikova KukaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →