Početna / Vježbe / EZ Barbell Reverse Grip Curl
EZ Barbell Reverse Grip Curl animation

Kako izvesti: EZ Barbell Reverse Grip Curl

PodlakticeEZ šipkaSrednje

EZ-bar reverse grip curl je jedan od najefikasnijih alata za izgradnju debelih i otpornih podlaktica i zaštitu zapešća od ozljeda. Nagnuta ručka EZ-barre smanjuje naprezanje zapešća u usporedbi s ravnom šipkom, omogućujući vam da intenzivnije i dosljedno vježbate tijekom vremena.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Uhvatite EZ-bar na vanjskim nagnutim savijanjima s proniranim čvrsto dohvatom, ruke razmaknute za širinu ramen i zapešća u neutralnoj poziciji.
  2. Stabilizujte jezgru, pričvrstite laktove uz bočne strane i započnite vučenje vođenjem zglobova prema gore prema ramenima.
  3. Napravite kratku pauzu na vrhu s potpunom kontrakcijom, opirući se желји da se zapešća sruše prema dolje.
  4. Spuštajte šipku pod potpunom kontrolom u razdoblju od 2 do 3 sekunde dok se vaše ruke potpuno ne prošire prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Dopuštanje da se laktovi pomaknu naprijed tijekom vučenja, što prenosi opterećenje s podlaktica na prednje deltoids — držite laktove zaključane uz bočne strane tijekom cijelog pokreta.
  • Korištenje prevelikog težine koja prisiljava zapešća da se slome i savijaju prema dolje, poništavajući svrhu vježbe — smanjite opterećenje i održavajte čvrstu neutralnu poziciju zapešća.
  • Žuriti ekscentričnu fazu i brzo spustiti šipku, što gubi polovicu mišičnog podražaja — ovladajte spustom s namjernom kontrolom pri svakom ponavljanju.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja aktivno oprite se proširenju zapešća tako što ćete svjesno voditi zglobove prema gore umjesto da dopustite šipki da vleče vaša zapešća u fleksiju — ova mala prilagodba dramatično povećava aktivaciju brahioradiusa i ekstenzora.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Podlaktice

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Barbell Wrist Reverse Curl (VERSION 2)Reverse Curl sa ŠipkomBarbell Reverse CurlObrnuta Šipka Propovjednikova KukaBarbell Reverse Preacher CurlŠipka obrnuta fleksija zapešćaBarbell Reverse Wrist CurlŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuBarbell Standing Reverse Grip CurlSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Barbell Wrist Curl (VERSION 2)
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →