Početna / Vježbe / EZ Curl sa Šipkom
EZ Curl sa Šipkom animation

Kako izvesti: EZ Curl sa Šipkom

BicepsEZ-BarIntermediate

EZ curl sa šipkom smanjuje pritisak na zapešće i podlaktice korištenjem kosog hvatanja, omogućavajući vam da se fokusirate gotovo isključivo na opterećenje bicepsa kroz puno, čisto područje gibanja. Savladajte ovaj pokret i graditi ćete vrstu debljine ruke koju rad sa ravnom šipkom rijetko pruža.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms

Korak po korak

  1. Stojte uspravno sa EZ-šipkom drženjem na visini bokova koristeći donji hvat na kosim vanjskim dijelovima, širine ramena.
  2. Čvrsto pričvrstite laktove uz svoje bočne strane i saviite šipku u glatkom luku prema gornjem prsima bez da dozvolite laktovima da se pomeraju napred.
  3. Intenzivno stisnite bicepse na vrhu tokom punog broja pre nego što počnete sa spuštanjem.
  4. Spuštite šipku pod potpunom kontrolom nazad na punog proširenja ruke, opirući se gravitaciji sve do kraja spuštanja.

Česte greške

  • Njihanje trupa za generisanje zamaha — napnite jezgru i držite leđa ravna tako da bicepsi obavljaju sav posao, a ne donji dio leđa.
  • Dozvoljavanje laktovima da klize napred na vrhu — čuvajte ih usidrene uz vaše bočne strane tokom cijelog ponavljanja kako biste zadržali napetost na bicepsima umjesto pomicanja opterećenja na prednje deltoidne mišice.
  • Skraćivanje područja gibanja na dnu — u potpunosti proširite ruke na svakom ponavljanju kako biste maksimizirali istezanje i vrijeme pod napetošću koje pogoni rast.

Pro savjet — Na samom vrhu curl-a aktivno malo supinirajte vaš hvat prema unutra prema kutu šipke kako biste intenzivizirali vrhunsku kontrakciju bicepsa prije nego što počnete sa spuštanjem — većina dizača to preskače i ostavlja značajnu aktivaciju mišića na stolu.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Biceps

Veslanje sa šipkomVeslanje sa šipkomVuču ručice sa šipkomVuču ručice sa šipkomBučica za biceps na klupi za proposalBučica za biceps na klupi za proposalŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka стојећи широки хват извлачењеŠipka стојећи широки хват извлачењеCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →