Početna / Vježbe / EZ Barbell Close Grip Preacher Curl
EZ Barbell Close Grip Preacher Curl animation

Kako izvesti: EZ Barbell Close Grip Preacher Curl

BicepsEZ-BarIntermediate

EZ barbell close grip preacher curl potpuno uklanja zamah i stavlja vaše bicepse pod stalnu napetost kroz precizan raspon pokreta koji obični curls jednostavno ne mogu postići. Ako ovladate ovim pokretom, zgraditi ćete deblji, bolje definirane bicepse s temeljem snage koji se prenosi u svaki vučni obrazac koji treniraš.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms

Korak po korak

  1. Postavite EZ-šipku s bliskom supiniranom prihvaćanju i pozicionirajte gornje dijelove ruku ravno na preacher pad s pazuhama čvrsto pritisnuta na gornji rub.
  2. Spustite šipku pod punom kontrolom dok vaši laktovi ne dosegnu gotovo potpunu ekstenziju bez zaključavanja, čuvajući stalnu napetost na bicepsima tijekom cijelog silaska.
  3. Šipku gurnite prema gore kontrakcijom kroz bicepse, zaustavivši se malo prije nego što podlaktice dosegnu okomitu poziciju kako biste održali napetost na vrhu.
  4. Napravite punu pauzu pri vrhunskoj kontrakciji, a zatim izvedite spor, namjeran negativac koji traje najmanje dvije do tri sekunde nazad u početni položaj.

Česte greške

  • Podizanje gornjih dijelova ruke s padice tijekom poletanja, što premješta opterećenje na ramena i poništava svrhu preacher klupe, pa svjesno pritisnite ruke na pad tijekom cijelog setova.
  • Korištenje preširokog hvatanja na EZ-šipci, što smanjuje supinaciju i pomjera stres od vrha bicepsa, pa uvijek odaberite najunutarnjiji kutni hvatak kako biste zadržali zglob u optimalnoj poziciji zavoja.
  • Odbijanje ili bacanje težine na dnu ponavljanja kako biste prevladali mrtvu točku, što riskira napregu tetive na laktovu, pa smanjite opterećenje dok ne budete mogli započeti svako ponavljanje iz mirovanja pod kontrolom.

Pro savjet — Na samom vrhu svakog ponavljanja, aktivno pokušajte rotirati mali prst prema vani i prema gore kao da sipate vodu iz vrča, ovaj finalni signal supinacije u potpunosti kontrahira biceps i angažira supinatorsku funkciju mišice koju većina dizača ostavlja netrenirano.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Biceps

Veslanje sa šipkomVeslanje sa šipkomVuču ručice sa šipkomVuču ručice sa šipkomBučica za biceps na klupi za proposalBučica za biceps na klupi za proposalŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka стојећи широки хват извлачењеŠipka стојећи широки хват извлачењеCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →