Početna / Vježbe / EZ Barbell Close Grip Curl
EZ Barbell Close Grip Curl animation

Kako izvesti: EZ Barbell Close Grip Curl

BicepsEZ-BarIntermediate

EZ-bar close grip curl je precizni alat za gradnju gustih bicepsnih vrhunaca, s kutnim hvatom smanjuje naprezanje u zglobu pa tako možete trenirati intenzivnije i duže. Savladajte li ovaj pokret, razvijat ćete vrstu debljine ruku koja dolazi samo iz dosljedno usmjerenog rada.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms

Korak po korak

  1. Uhvatite unutarnje kutne savijanja EZ-barja s rukama otprilike četiri do šest inča razmaknute, lagano supinacirajte zapešće i stojite uspravno sa šipkom na razini kukova.
  2. Čvrsto pritisnite laktove o boke i zadržite ih tamo tijekom cijelog niza, tretirajte ih kao fiksne šarke.
  3. Podignite šipku gore u kontroliranom luku dok podlakti nisu iznad paralele i osjećate vrhunsku kontrakciju u bicepsu, zatim kratko zaustavite.
  4. Sporo spustite šipku dvije do tri sekunde natrag do potpunog proširenja lakta, cijelim putem otupljujući gravitaciju.

Česte greške

  • Puštanje laktova da se kreću naprijed na vrhu, što prebacuje opterećenje na prednje deltoidne – svjesno održavajte laktove pritisnute na rebra čak i pri vrhunskoj kontrakciji.
  • Korištenje momenta njihanjem trupa, što smanjuje napetost u bicepsu – smanjite težinu i započnite svaki ponavljaj od mrtvog stanja na dnu.
  • Previše širok hvat na EZ-barju, što poništava stimulus bliskog hvata – uvijek koristite unutarnje grupirane savijanja kako biste maksimizirali ciljani efekt na bicepsni vrhunac.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljaja, aktivno pokušajte rotirati mali prstenjak prema van dok stiskate – ova vanjska rotacija podlakta pojačava vrhunsku kontrakciju bicepsa izvan onoga što sama pasivna zavijanja postiže.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Biceps

Veslanje sa šipkomVeslanje sa šipkomVuču ručice sa šipkomVuču ručice sa šipkomBučica za biceps na klupi za proposalBučica za biceps na klupi za proposalŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka стојећи широки хват извлачењеŠipka стојећи широки хват извлачењеCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →