Početna / Vježbe / EZ Šipka Sjedeći Uski Hvat Koncentracijski Biceps Curl
EZ Šipka Sjedeći Uski Hvat Koncentracijski Biceps Curl animation

Kako izvesti: EZ Šipka Sjedeći Uski Hvat Koncentracijski Biceps Curl

BicepsEZ-BarIntermediate

Koncentracijski biceps curl s uskim hvatal na EZ šipki u sjedećem položaju uklanja zamah i prisiljava biceps na gotovo potpunu izolaciju, čineći svaki ponos dva puta vrijednije. Ako ovladate ovim pokretom, izgraditi ćete vrh i gustoću koju rad sa samo ravnom šipkom ne može dati.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms

Korak po korak

  1. Sjedite na rubu klupe, stopala ravna i široko razmaknuta, i čvrsto naslonite stražnju stranu obiju gornjih ruku na unutarnje stegne malo iznad koljena.
  2. Uhvatite unutarnje uglate ručke EZ šipke s uskim supinatenim hvatal, ruke potpuno ispružene i laktovi usmjereni prema podu.
  3. Savijte šipku prema gore u strogom luku stiskanjem bicepsa, čuvajući gornje ruke pričvršćene i trup potpuno nepomičan dok šipka ne dosegne razinu brade.
  4. Spustite šipku pod punom kontrolom natrag na početak, postižući potpuno ispružanje laktova pri svakom ponasu prije nego što započnete sljedeći curl.

Česte greške

  • Ljuljanje trupa pri početku curla dodaje deltoid i leđni pogon koji uklanja napetost iz bicepsa, zato učvrstite gornje ruke protiv stegna i pomičite samo podlaktice.
  • Hvatanje vanjskih uglastih ručaka proširuje vaš hvatal i smanjuje efekt koncentracije, zato uvijek koristite unutarnje ručke da biste zadržali poticaj čvrsto fokusirani na vrh bicepsa.
  • Skraćivanje ekscentrične faze zaustavljanjem prije potpunog ispružanja uklanja dio s opterećenim rastezanjem gdje je poticaj rasta najveći, zato se potpuno spustite svaki put.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponosa, malo rotajte mali prst prema van kako biste maksimizirali supinaciju i potpuno aktivirali kratku glavu bicepsa prije nego što započnete spuštanje.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Biceps

Veslanje sa šipkomVeslanje sa šipkomVuču ručice sa šipkomVuču ručice sa šipkomBučica za biceps na klupi za proposalBučica za biceps na klupi za proposalŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka стојећи широки хват извлачењеŠipka стојећи широки хват извлачењеCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →