Početna / Vježbe / EZ Bar Reverse Grip Bent Over Row
EZ Bar Reverse Grip Bent Over Row animation

Kako izvesti: EZ Bar Reverse Grip Bent Over Row

BackBack & LatsEZ-BarIntermediate

EZ Bar Reverse Grip Bent Over Row je moćna varijacija koja prebacuje više napetosti na gornji dio leđa i bicepse, dok smanjuje naprezanje zgloba u odnosu na ravnu šipku. Ovladajte ovim pokretom i graditi ćete leđa punog detalja koja zahtijevaju pozornost iz svakog kuta.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Savite se u kukovima dok vaš trup nije grubo pod kutom od 45 stupnjeva, uhvatite EZ šipku supiniranim potporom na kutnim vanjskim pregibima i čvrsto stabilizujte jezgru.
  2. Započnite vučenje pokretanjem laktova unazad i prema gore blizu bočnih strana, bez njihovog otvaranja prema van.
  3. Vučite šipku prema donjoj trbušnoj stijenki i snažno stegnite latissimuse i gornji dio leđa na vrhu tijekom punog sekunde kontrakcije.
  4. Spuštajte šipku kontrolirano do potpunog proširenja ruku, održavajući ravna leđa i izbjegavajući bilo koji odboj ili zamah na dnu.

Česte greške

  • Zaokruživanje donjeg dijela leđa pod opterećenjem: ispravite ovo pravilnim savijanjem prije dizanja i održavanjem ponosnog prsnog koša tijekom svakog ponavljanja.
  • Korištenje zamaha i trzanja torza prema gore: ispravite ovo smanjenjem težine i započinjanjem svakog ponavljanja od mrtvog zaustavljanja na dnu.
  • Otvaranje laktova prema van tijekom vučenja: ispravite ovo svjesnim pokretanjem laktova ravno unazad uz rebra kako bi se maksimalno angažirali latissimusи i gornji dio leđa.

Pro savjet — Fokusirajte se na povlačenje svojih malinjih prstiju prema džepovima bokova umjesto razmišljanja o samoj šipki, ovaj mentalni signal aktivira prednost supiniranog hvatanja i drži vaše laktove na ispravnoj putanji za superiornu angažiranost latissimusā i gornjeg dijela leđa.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →