Početna / Vježbe / Zottmanov ukor s bučicama
Zottmanov ukor s bučicama animation

Kako izvesti: Zottmanov ukor s bučicama

BicepsDumbbellIntermediate

Zottmanov ukor je jedan od najefikasnijih pokreta s bučicama koji je ikad osmišljen, vježbajući bicepse tijekom podizanja i ekstenzore podlakta tijekom spuštanja u jednoj ponovci. Ovladajte njime i gradite kompletan rad ruku koji većina varijacija upora jednostavno ne može postići.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms

Korak po korak

  1. Stojite uspravno s bučicom u svakoj ruci, dlanovi okrenutih prema gore, laktovi pričvršćeni uz stranu tijela.
  2. Podignite obje bučice prema gore supiniranim hvatom, jako stisnuvši bicepse na vrhu.
  3. Na vrhu rotrajte zapešće tako da su dlanovi sada okrenuti prema dolje prije nego što počnete sa spuštanjem.
  4. Sporo spustite bučice s tim proniranim hvatom, otvarajući si 3 pune sekunde da se suprokstavite gravitaciji tijekom spuštanja.

Česte greške

  • Pohitanje rotacije zapešća na vrhu: namjerno se zaustavite na vrhu kontrakcije prije rotacije kako biste postigli potpunu aktivaciju bicepsa prije prebacivanja opterećenja na podlahtice.
  • Puštanje da se laktovi pomaknu naprijed tijekom upora: držite ih sidrene uz stranu tijela tijekom cijelog pokreta kako biste izolirali bicepse i spriječili preuzimanje ramena.
  • Korištenje momenta kako biste mahnuli težinu prema gore: smanjite opterećenje i započnite svaku ponocu iz potpune mirovanja, držeći tijelo potpuno mirno tako da ruke obave sav rad.

Pro savjet — U ekscentričnoj fazi aktivno razmišljajte o širenju prstiju i pritiskanju stražnje strane ruke prema podu umjesto samo pasivnog spuštanja težine, ova maksimalna pronacija puno učinkovitije regrutira brachioradialis i extensor carpi mišiće i ubrzava razvoj podlakta.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Biceps

Veslanje sa šipkomVeslanje sa šipkomVuču ručice sa šipkomVuču ručice sa šipkomBučica za biceps na klupi za proposalBučica za biceps na klupi za proposalŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka стојећи широки хват извлачењеŠipka стојећи широки хват извлачењеCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →