Početna / Vježbe / Dizanje bučica s vanjskom rotacijom ramena u uspravnom položaju
Dizanje bučica s vanjskom rotacijom ramena u uspravnom položaju animation

Kako izvesti: Dizanje bučica s vanjskom rotacijom ramena u uspravnom položaju

BackBack & LatsDumbbellIntermediate

Dizanje bučice s vanjskom rotacijom ramena u uspravnom položaju gradi često zanemarenu stražnju rotatorna manžetu i stabilizatore srednjeg leđa koji su ključni za dugoročno zdravlje ramena i snagu vučnih pokreta. Savladajte ovaj pokret i kreirajte temelj koji čini svaki veslaj, vučenje i pritisak moćnijim i otpornijim.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Stanite uspravno s laktom savijenim na 90 stupnjeva i pritisnutim blizu tijela, bučicu držite u neutralnom hvatu.
  2. Držeći gornju ruku potpuno nepomičnom uz trup, rotirajte bučicu prema van i gore u kontroliranom luku.
  3. Kratko se zaustavite na kraju raspona gdje je podlaktica približno okomita na trup bez da dopustite da lakat klizi prema naprijed.
  4. Pokret polako obrnite kontrolirano natrag u početni položaj, pružajući otpor težini tijekom povratka.

Česte greške

  • Dopuštanje da se lakat odmiče od tijela, što prebacuje stres s rotatorne manžete na deltoid. Ispravite to stavljanjem presavijenog ručnika između lakta i rebara tijekom cijelog serije.
  • Korištenje težine koja je preteška i pretvaranje pokreta u varljiv trik s engleskim tijelom. Ispravite to smanjenjem opterećenja dok ne možete dovršiti svaki ponavljač bez rotacije trupa.
  • Ubrzavanje ekscentrične faze i dopuštanje da bučica padne natrag na početak. Ispravite to tako što ćete odvojiti dva do tri sekunde na povratku kako biste maksimalizirali vrijeme pod naponom u ciljnom tkivu.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja razmislite o laganjem povlačenju lopatice ramena prema leđnoj kosti prije započinjanja povratka. Ova kratka retrakcija lopatice preunaprijed aktivira srednje trapeze i romboidne mišice, pretvarajući izolacijsku vježbu s jednim zglobom u potpuniju integraciju stražnjeg lanca.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →