Kako izvesti: Dizanje bučica u uspravnom položaju (pogled od pozadi)
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
Dizanje bučica u uspravnom položaju jedan je od najefikasnijih načina za razvoj punih, definiranih deltoideja istovremeno angažirajući gornje trapezne mišice za moćnu siluetu gornjeg dijela tijela. Kada savladate obrazac pokreta, razvit ćete širinu ramena koju niti jedno tiskanje samovoljom ne može replicirati.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Stanite sa stopama razmaknutim širinom bokova, bučice počivaju uz vaše bedra s dlanovima okrenute prema tijelu.
- Gurnite laktove gore i na strane, vodeći pokret lakti umjesto rukama.
- Vucite bučice do visine gornjeg dijela prsnog koša, držeći ih blizu tijela sa laktovima iznad razine zapešća tijekom cijelog pokreta.
- Spustite bučice kontrolirano u početni položaj, suprotstavljajući se sili gravitacije tijekom spuštanja.
Česte greške
- Dizanje trapeza i gubitak vođenja s laktovima — fokusirajte se na gurnuto laktove prvo i pustite da ruke pasivno prate.
- Vučenje bučica previše visoko prema bradi — zaustavite se na razini gornjeg dijela prsnog koša kako biste održali napetost u deltoidejima i zaštitili rameni zglob.
- Korištenje zamaha tijela — zatvrdnjajte jezgru, držite prsni koš podignut i započnite svaki ponos od potpunog stanka na dnu.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponosa napravite pauzu od jedne sekunde s laktovima raspršenim i razmislite o tome da ih odvajate bočno — ova kratka izometrijska kontrakcija aktivira vlakna lateralnog deltoideja potpunije nego bilo koji brzi tempo.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →