Početna / Vježbe / Bučica za koncentraciju u stoji s jednom rukom
Bučica za koncentraciju u stoji s jednom rukom animation

Kako izvesti: Bučica za koncentraciju u stoji s jednom rukom

BicepsDumbbellIntermediate

Bučica za koncentraciju u stoji s jednom rukom uklanja zamah i prisiljava vaš biceps da radi u pravoj izolaciji, čineći svaki ponovak daleko važnijim nego u standardnim zgibovima. Svladajte ovaj pokret i izgradite ne samo veličinu već i onaj željeni vrh koji odvaja ozbiljne ruke od prosječnih.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms

Korak po korak

  1. Blago se preklonite u kukovima, napnite jezgru i pustite da radeća ruka visi ravno prema dolje, držeći bučicu s supiniranim uhvatom.
  2. Pritisnite vašu gornju ruku o unutarnju stranu buta ili je pustite da visi slobodno, osiguravajući da ostane potpuno okomita i nepomična tijekom cijelog ponavljanja.
  3. Glatko saviite bučicu prema ramenu kontrakcijom bicepsa, potpuno supinirajući zglob zapešća na vrhu kako biste maksimalizirali vršnu kontrakciju.
  4. Kontrolirano spustite uteg kroz cijeli raspon gibanja dok vam ruka nije potpuno ispružena prije nego što započnete sljedeće ponavljanje.

Česte greške

  • Njihanje trupa da se generiše zamah — ispravite to tako što ćete držati kuk mirno i započeti svako ponavljanje s potpuno ispruženom rukom.
  • Dopuštanje laktu da klizi naprijed kako se uteg diže — ispravite to svjesnom zabranom gornje ruke okomite tako da biceps radi cijeli posao.
  • Skraćivanje dometa gibanja na dnu — ispravite to potpunom ekstenzijom lakta na kraju svakog ponavljanja kako biste opteretili dugu glavu i maksimalizirali istezanje.

Pro savjet — Na apsolutnom vrhu svakog ponavljanja aktivno okrenite mali prst prema ramenu koliko god možete tijekom pola sekunde pauze — ova prisilna supinacija aktivira više bicepsnih vlakana nego što običnu podizanja utega.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Biceps

Veslanje sa šipkomVeslanje sa šipkomVuču ručice sa šipkomVuču ručice sa šipkomBučica za biceps na klupi za proposalBučica za biceps na klupi za proposalŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka стојећи широки хват извлачењеŠipka стојећи широки хват извлачењеCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →