Početna / Vježbe / Bučice stoji unutarnji biceps curl (verzija 2)
Bučice stoji unutarnji biceps curl (verzija 2) animation

Kako izvesti: Bučice stoji unutarnji biceps curl (verzija 2)

BicepsDumbbellIntermediate

Bučice stoji unutarnji biceps curl cilja na često zanemarenu unutarnju glavu bicepsa rotacijom vašeg hvata prema van, gradeći željeni vrhunac i punu debljinu ruke. Kada savladate ovu suptilnu varijantu, otključat ćete razinu razvoja bicepsa koju standardne vježbe jednostavno ne mogu pružiti.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms

Korak po korak

  1. Stanite uspravno s bučicama po strani, zatim rotirajte obje ruke prema van tako da vaši dlanovi gledaju od vašeg tijela pod otprilike 45 stupnjeva.
  2. Držeći lakove pritisnute blizu vašeg trupa, savijte obje bučice prema gore dok održavate tu supiniranu vanjsku rotaciju kroz cijeli pokret.
  3. Snažno stisnite bicepse na vrhu s malinim prstima koji se potiskuju prema ramenima kako biste maksimalizirali kontrakciju unutarnje glave.
  4. Spustite bučice u potpunoj kontroli kroz dvije do tri sekunde, opirući se gravitaciji sve do povratka u početnu poziciju.

Česte greške

  • Dozvoljavanjem laktovima da se pomaknu naprijed kako se težina podiže, što premješta opterećenje s bicepsa na ramena, zato aktivno pritisnite lakote nazad i držite ih nepomičnima tijekom cijelog pokreta.
  • Gubitak vanjske rotacije tijekom ponavljanja i vraćanje na standardni hvat savijanja, što pobija svrhu ove varijante, zato svjesno namjestite vašu poziciju mali prst gore prije svakog ponavljanja.
  • Korištenje zamaha s rotacijom trupa da biste dovršili ponavljanja, što smanjuje napetost bicepsa i rizik od naprezanja donjeg dijela leđa, zato odaberite težinu koju možete savijati s potpuno mirnim gornjim tijelom.

Pro savjet — Razmislite o tome da vodite savijanje svojim malim prstom umjesto palcem, taj jedan mentalni signal čini vanjsku supinaciu i doslovno pogoni veću aktivaciju kroz unutarnju glavu bicepsa.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Biceps

Veslanje sa šipkomVeslanje sa šipkomVuču ručice sa šipkomVuču ručice sa šipkomBučica za biceps na klupi za proposalBučica za biceps na klupi za proposalŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka стојећи широки хват извлачењеŠipka стојећи широки хват извлачењеCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →